導語：當我們想要練出飽滿有型的胸肌時，我們一般會想到什麼訓練方式。最簡單的自重訓練就是伏地挺身。除此之外，最普遍的就是臥推。臥推通常有槓鈴臥推和啞鈴臥推兩種，讓力量訓練有更多的可能。胸肌的增強，可以提高上肢力量，增加男性的魅力。同時，前面提到的伏地挺身，這個自重訓練與臥推相比，臥推的難道更小，訓練的效率與准確性更高。但是臥推也有很多的誤區。在訓練時也要注意動作要領的標准性。
今天這篇文章將會分享給大家一些臥推的注意事項，避免大家在未來的訓練當中受傷，包括一些基礎的訓練動作以及訓練時的一些細節。
通過本文你可以學會什麼：
1、胸部肌肉、肱三頭肌和肩部前束的基本知識；
2、 臥推的注意事項；
3、 胸肌訓練的幾個簡單動作；
一、基本知識
1、胸部肌肉
位置：胸大肌在胸廓前上部淺層。具體如圖所示：
功能：收縮能夠讓肱骨內收及旋內，可使舉起的上肢後伸，促進呼吸；收縮能使肩關節屈曲
三部分：鎖骨部、胸肋部、腹部。根據胸大肌的這三個部分，選擇不同的訓練動作，使用相應部分的肌肉就能達到我們的要求。改變推舉的角度，通過這一方法，來滿足我們的要求。同時在這三個部分裡面有一個小部分叫胸中縫，我們也需要加強訓練，增加我們胸部的飽滿度。
2、肱三頭肌
位置：系上臂後群之伸肌，覆蓋整個肱骨後面。
作用：作用是伸肘。肱三頭肌可以讓手臂更加的飽滿，堅實。
3、肩部肌肉
位置：它基本位於大臂的上端
作用：控制肩關節的活動，參與肩關節相關的行為活動。如肩關節外旋、內收、伸、展、屈等活動。
二、臥推的注意事項；
1、背部需保持緊繃
在前面我們已經提到了，臥推主要鍛鍊胸部肌肉、肱三頭肌和肩部前束等地方的肌肉。但是連接著上肢的力量訓練的各個部分肌肉都會涉及到一點，因此要保持背部的肌肉緊繃，避免拉傷背部肌肉。造成不必要的受傷。
2、雙手之間距離太窄或太寬
容易導致肌肉沒有在我們想要的地方進行做功。如果雙手之間握杆的距離太窄，則會讓我們垂直做功的距離加大，對肱三頭肌的訓練就會加大，導致肱三頭肌快速疲勞，減弱對三個部分肌肉的均衡訓練。如果雙手之間握杆的距離太寬，那麼我們垂直做功的距離就會減少，對於新手來說這樣的動作，加大了臥推的難度，而且還會導致肩部壓力過大，拉傷背部肌肉。造成不必要的受傷。
那麼如何確定自己的握距是否正確呢？第一，保持自己雙手在槓鈴滾花以內，具體的位置根據自己的身體情況做出一定的調整。第二，在握住槓杆時，大臂與身體保持45度的夾角，通過這個就可以大致地調整自己的握距。
3、握距錯位
簡單來講，就是說兩個手的握距不一致。顯然這樣會導致兩個手訓練的質量出現問題，長期用這樣的方式訓練的話就很容易導致，身體兩側的肌肉比例不協調，最後影響我們身體的整體美觀。而且會導致一側壓力過大，承受過大的重量，容易造成受傷。而如何保證自己的手部握杆不會錯誤，前面提到的如何保證自己握杆是否合適的要點差不多。同樣可以尋求其他人的幫助，幫助調節自己的握距。
4、切勿利用身體慣性發力
部分訓練者習慣完成動作時的速度很快，按照一個慣例就是：快上慢下，保持肌肉的一個拉伸與撕扯。而我們的部分訓練者則會選擇，快上快下，投機取巧。在下方時，選擇快速放下，達不到肌肉鍛鍊的一個效果，而快速下方的還有一個目的，就是可以藉助胸部的彈性，給我們向上的一個彈力，讓他們上舉的重量減少，達不到一個訓練的效果，最多是自我安慰。因此，一定要堅持快上慢下的一個原則，因為這樣才能保證我們達到訓練的一個目的，保證訓練效率。
5、手背的朝向影響握姿
手背與手臂的夾角不要超過45度，一方面是容易導致手腕關節受傷，一方面是容易出現掉杆，同樣會使自己受傷。具體可以根據圖片做參考。
6、躺姿
我們都知道，在進行臥推時我們都會躺著，但是我們應該直接躺下來。如果直接用我們的背部貼著，可能會讓我們的平衡受到影響，導致肩部受力過大。我們需要的是保持背部成拱形，保持上背部貼緊，而中背部懸空。
三、動作與訓練計劃
動作一：上斜平板臥推
動作要領：
①斜躺於臥推椅，肩部下沉，肌肉保持收緊；
②握槓；
③讓槓鈴位於胸口的上方，大臂內收，保持45度；
④保持上快下緩；
⑤胸大肌發力推起槓鈴至復位；
計劃：這個動作我們的計劃是上斜平板臥推 8RM*4組。8RM的重量，比較適中，對我們的增肌有很好的幫助。組數都可以根據自己的情況做一定的改變。而且這個動作在上胸肌肉訓練中相對普遍，且效果也是非常的不錯。盡量避免造成誤傷。
動作二：槓鈴平板臥推
動作要領：
①平躺於臥推椅，肩部下沉，肌肉保持收緊；
②握杆；
③讓槓鈴位於胸口的上方，大臂內收，與身體保持45度；
④保持上快下緩；
⑤胸大肌發力，復位；
計劃：上面兩種動作的計劃分別為8RM *4組、12RM*4組。這個動作可以保證肌肉發展均衡。保證動作的標准，避免受傷。
結語：本篇文章通過分析我們的胸部肌肉、肱三頭肌和肩部前束，了解他們的基本結構。規范了我們臥推的誤區，指出了相應的正確訓練方法，希望通過詳細的正確方法，幫助大家解決現在遇到的問題。
同時希望大家一定要按照我們的動作要領與訓練計劃來完成這些動作，一是保證訓練的質量，二是避免訓練時發生意外，身體受傷。今天分享的內容都是我們的部分訓練者經常犯的錯誤，所以需要大家看到之後，不僅僅自己需要多了解，而且也可以把這里的知識分享給自己的同伴，共同進步，讓每一位健身的人都遠離誤區。