導語：說起減肥，大家首先想到的大概就是節食和舉鐵了吧。但隨著健身方式的不斷豐富和完善，出現了許多更加健康、更加有效的運動方式，如平板支撐、游泳減肥等，都曾成為風靡一時的健身方式。但要說21世紀最熱火的減脂方式，莫過於由美國物理治療師Burpee提出的波比跳了。
波比跳是現階段公認短時間內鍛鍊效果最全面、減脂效率最高的健身動作，燃脂效果極佳，備受健身者的歡迎。波比跳的減肥效果可不是說說而已，在國內外已經有很多小夥伴嘗試過了「30天波比跳挑戰」，並把挑戰的過程和結果分享到了網際網路上，如圖，我們可以明顯觀察到，經歷過30天波比跳訓練的人，其腰腹部的肌肉線條變得明顯了很多。甚至有許多明星也將波比跳列入了訓練日常中，如飾演蜘蛛俠的「荷蘭弟」湯姆赫蘭德，一周內至少有兩次健身訓練是包括波比跳的。
從消耗熱量的角度來看，波比跳的耗能效率也是遠遠優於其他運動的。以30分鍾為參考時間，跑步的熱量消耗為378大卡，跳繩的熱量消耗為400大卡，游泳的熱量消耗為409大卡，攀岩的熱量消耗則為490大卡，而波比跳在短短30分鍾內即可消耗495大卡的熱量！甚至遠遠超過了攀岩、游泳等知名的減脂運動。而且波比跳還具有一項其他運動無可比擬的優點，那就是便捷性。波比跳作為一種徒手的、原地的運動，不需要任何特殊的健身器械或是運動場地，實實在在地將「在家也能健身」發揮到了極致。另外，攀岩、游泳等運動總是會具有一定的專業性和危險性，而波比跳作為居家運動，幾乎不會造成肌肉損傷，安全係數也較高。
看到這里的小夥伴可能會發出質疑，波比跳的燃脂能力如此之強，其動作難度會不會過大，使沒有基礎的一般健身者難以完成呢？對於肌肉力量稍遜於男性的女性健身者，波比跳的強度會不會超過女孩子的肌肉承受能力呢？讓我們先來看一看，標準的波比跳到底是怎樣進行的。
1、下蹲。蹲下 時應注意雙手撐地，並保持雙手開合程度大致與肩同寬。
2、伸腿後蹬地。在整個腿部向後蹬地的同時，雙手應撐住地面，大概動作與伏地挺身的撐地動作相似。注意，蹬地時應將全身貼近地面，包括胸部、腹部等。雙手應在地上扣緊，並持續繃緊腹部、臀部的肌肉。
3、伏地後，手肘應貼緊身體，使得肩膀與雙手手腕部位上下對齊。而後用爆發式的動作伸展胳膊，曲腿並將膝蓋向胸腹部收攏。曲腿前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。
4、縱跳。從下蹲後身體的最低位置垂直向上跳躍，盡力達到所能跳躍的最高位置。
由此可見，答案是肯定的。標準的波比跳，對全身的肌肉要求都比較高，如果你是無運動經驗者、體重過高者、膝蓋損傷者或心腦血管疾病患者，則進行波比跳就會具有一定的危險性，容易造成肌肉拉傷、膝蓋損傷、心率過高等。但是，如果你是健身「小白」，也完全不必灰心。因為波比跳既可以作為訓練前的熱身動作，也可以單獨作為一種獨立的訓練方式，其動作與形式是非常靈活的。也就是說，波比跳是有簡易版的！小夥伴們可以根據自身的訓練基礎與體能狀況進行靈活地選擇。
針對訓練基礎較薄弱、體能相對沒有那麼好的小夥伴，波比跳在標准版的基礎上進行了簡化，讓我們一起來看看吧。
動作1:藉助健身球，以健身球撐地代替原本的雙手撐地，健身球本身所具有的彈力可以分擔掉一大部分手臂的負擔，手臂力量沒有那麼強健的小夥伴可以試試這個動作哦。
動作2：其他動作與標准版波比跳基本保持一致，但在伸腿後蹬地這一環節中，原本並緊的雙腿狀態可以被替代為叉開，以兩腳分別撐住身體兩側的重力。雙腳雙腿分開可以讓我們在波比跳的過程中，將體重分擔到身體兩側，可以大大緩解腿部的壓力。對於腿部力量相對薄弱的小夥伴來說，這個動作再合適不過了。
動作3：細心的小夥伴們應該已經發現，這個動作與標准版波比跳相比，標准版在伸腿後蹬地時，伏身動作幅度更大，其胸部、腹部是完全貼緊地面的。而簡易版則不需要做到全身完全貼地。在減小動作幅度的同時，體力消耗自然也就小很多了。
動作4：其餘動作還是完全相同，不過將伸腿後蹬地的動作轉變為俯臥登山的動作，雙手撐地，雙腿交叉進行原地登山跑步的動作，降低體力消耗的同時，對膝關節強度的要求也是遠遠低於標准版波比跳的。保護膝關節，減小運動過程中肌肉拉傷的可能。
下圖是進行簡易波比跳訓練30天後，一位女生的身材變化對比圖。我們可以清楚地看到，下腹部的贅肉少了很多，小腹變得緊實，馬甲線的線條也明顯了很多。沒錯，就算體能與肌肉力量稍遜於男性，女生也一樣可以完成波比跳，並達到良好的健身效果。
根據自身的訓練基礎和體能，大家可以選擇以下方案進行靈活的波比跳訓練。方案1：對於健身達人，每次動作鍛鍊25秒，休息10秒，總共時長為4分鍾。在這4分鍾里，你需要盡可能多的全力進行波比跳，務必保持動作標准，發揮極限。而對於健身「小白」來說，進行20個波比跳，休息30秒為一組，每組循環2~4次，每組之間休息30秒~1分鍾。隨著訓練過程中你的能力不斷上升，也可以逐漸增加跳躍次數，減少每組之間的休息時間。
波比跳可以訓練到的肌肉群占全身的比例達到了驚人的70%，手臂、腹部、臀部、背部等肌肉被一樣不落的包含在了波比跳的訓練對象中，其燃脂和健身效果不言而喻。這種高強度運動不僅會快速提高你的運動心率，讓你的身體長時間處於高耗能狀態，幫助你持續燃脂。還可以提高你的心肺功能、身體靈活性和協調性。身材好如荷蘭弟，都在認真進行波比跳練習，你還有什麼理由偷懶呢！趕緊做起來吧！