在全身各個部位塑形的過程中，腿部總是會成為一個關注度很高的話題，在腿部塑形當中，我們似乎有著與其他部位塑形不一樣的認識，就是在其他部位塑形過程中，會認為一定的訓練可以很好地幫助我們達到彌補不足而塑形的目的，比如腹部，總是會想著什麼樣的動作會讓自己減掉大肚子，即使這種想法並不准備；而腿部塑形則相反，會迴避相關的塑形訓練，因為我們會認為這些訓練會把雙腿練得肌肉發達而變粗。
事實上是這樣的嗎？首先我們應該知道，對於多數女性來講，腿粗的主要原因在於腿部的脂肪比較多，也就是自己的體脂率比較高，並非腿部肌肉發達。除此之外，我們還要知道，與男士不同的是，由於激素水平的不同，女士想要讓腿部肌肉變得發達也並不是一件容易的事，這要需要高強度的訓練並配合適當的補劑才可以達到目的，如果我們有意識去觀察，我們就會很直觀地從一些喜歡臀腿部訓練的健身達人身上看到結果，因為即使她們在堅持訓練，腿部也沒有變成我們想像的樣子，而是一種結實有線條感的狀態。更何況對於普通的我們來講，我們的那點訓練量根本不足以達到讓腿部肌肉變得發達的目的，可以說即使自己想也非常的困難。
所以對於想要進行腿部塑形的女士們來講，不要拒絕腿部訓練，因為這些訓練動作可以讓雙腿變得緊致均勻，不僅如此，這些訓練動作還可以讓肌肉得到刺激而生長，從而提高自己的基礎代謝，而基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以腿部訓練同樣可以幫助我們有效減脂，並讓我們養成易瘦體質；另外，腿部訓練還可以起到保護關節並刺激骨骼生長的作用，從這個意義上來看，腿部訓練則更應該引起我們的重視，因為健康有力的雙腿會讓我們在年老以後有一個高質量的生活。
因此，當我們的目標為腿部塑形之時，除了減脂還要重視腿部訓練，所以，下面分享4個比較常用的臀腿部訓練動作，規律堅持，不但可以幫助自己有效減脂，還可以有效提臀並打造緊致均勻的雙腿。
動作一：頸後寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：壺鈴搖擺
- 雙腳寬距打開站立，將壺鈴置於雙腿中間，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴並拉向雙腿後方
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時將壺鈴順勢向正前方抬起至視線高度
- 然後再次屈髖屈膝向前俯身，同時雙臂下落使壺鈴從胯下擺出
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻
動作三：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站立
- 動作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 如果由於啞鈴而使得動作受到影響，可以將雙腳踮高來完成動作
動作四：側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向側方移動並屈膝下蹲，下蹲的過程中做到臀部向側向後坐再下蹲
- 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原
- 在保證背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都安全有效，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，男士朋友可以使用能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，女士使用小重量即可，注意在訓練結束以後拉伸放鬆，不要立即停止，如果在訓練過程中感受某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間來做針對性的拉伸。