6個動作幫你練出雄壯霸氣三角虎頭肌，增強肩關節控制力和穩定性-健身動起來

今天給大家整理一關於肩部三角肌強化的訓練動作，肩部對於健身訓練太重要了，必須要在大重量增肌訓練前期，對肩部三角肌進行專項的肌肉力量提升，這關乎著後續大重量訓練的安全以及增肌的質量。可以說你的健身訓練成功與否，安全與否都與肩部的力量強弱有直接關系。

那麼可能有很多朋友要問了，肩部為什麼對健身訓練有這麼大的影響，關於這個問題我們首先要知道肩關節的作用，肩關節是身體連結手臂的樞紐，我們身體像手臂傳送力量都要經過肩關節來傳導，不管你的雙臂要做什麼動作，肩關節都會參與，而且在手臂大重量活動時，手臂力量不足需要向身體其他部位借力時，這部分的力量傳導就要經過肩關節，同樣當手臂需要給其他部位輸送力量時，也需要肩關節的傳送。關節雖然是非常脆弱的，但是起到的作用都非常重要。

在健身訓練時尤其是大重量的訓練，都需要肩部的向手臂傳導力量，如果肩部自身力量不足，在大力量的傳導中，就會出現不穩定的情況，尤其是在手臂控制著大重量的器械下，肩部力量弱就會造成在力量傳導時肩關節出現顫抖，肩關節如果出現顫抖就會造成肩關節磨損，當肩關節磨損嚴重中就會有強烈的痛感，再嚴重時可能就是肩關節損傷，而且肩部出現顫抖同時也說明你的手臂力量也很弱，這個時候如果控制不好，就會容易造成器械脫手，出現訓練意外的發生，造成嚴重的訓練損傷，嚴重的可能還會導致肩關節脫臼劈裂，關節若是受傷是非常難恢復的，即使是恢復了也很難再回到巔峰時的狀態，我們可能都聽過這樣的情況，就是一個人因為一次意外導致肩關節脫臼，後來脫臼的關節歸為以後，就動不動就脫臼，甚至用力甩一下胳膊就脫臼了，這就是肩關節受傷後的結果，即使是好了，也是恢復不到之前的狀態，所以作為一個健身者在大重量訓練初期，一定要進行肩關節的強化訓練，並且在訓練時做好對肩關節的保護，不貿然上大重量，在必要的大重量訓練時，提前找好保護夥伴，尤其是在臥推，硬拉這種超大重量訓練中，找人做安全保護是非常重要的，如果沒有人給你保護，這些動作千萬不要上大重量，如果在做這些動作沒人保護，等到後半程訓練力竭時，是非常危險的，大家要注意。

下面給大家分享一組非常全面的肩部訓練動作，幫助大家在健身初期，更好的強化肩部力量，訓練肩部與其他肌群不同，其他基礎你都可以用大重量刺激深層肌群，但是唯獨肩部不能使用大重量訓練，上面說了肩部非常重要同時也非常脆弱，並且容易被磨損，所以在訓練肩部時大家一定要遵守肩部訓練規則，小重量訓練，多次數刺激，在訓練時使用小重量訓練，然後每組多次數，一般大重量訓練一個動作一組是做10次，但是肩部訓練一個動作一組要做15~20次的訓練，因為使用的是小重量，所以要想達到刺激肩部肌肉纖維的效果，就得增加訓練次數。同時要將每個動作都做到絕對的標准，訓練其他動作你可以做的不太標准，但是訓練肩部絕對不行，如果動作不標准不僅影響訓練效果，甚至會增加肩關節壓力，甚至出現磨損，所以大家在訓練時要注意動作的姿勢標准性，還有做動作時盡量保持上肢穩定不晃動定向使用肩部發力完成動作。

動作一：阿諾德推舉、強化目標：三角肌前束與中束

訓練時：坐姿，雙腳穩定踩實地面，腰背挺直充滿力量，收緊核心肌群，雙臂屈肘舉至胸前，掌心朝向自己。