對於運動健身來說，現在有越來越多的人已經加入其中，大家都已經意識到運動健身對健康的好處。不僅能夠讓外觀看起來更加優美，還能夠改善很多不良體態，讓身體更加健康。由於一些工作原因或者是其他原因，可能不是每個人都能夠去到健身房進行專業的針對性訓練，所以，會有人選擇在家進行無器械的徒手運動，這種運動的好處是不限時間和地點，不需任何器械，在哪都能進行訓練，可謂十分方便。
但是，徒手訓練就無法依照自身的情況選擇重量來進行特定的訓練，此時何不為自己准備一對啞鈴呢？啞鈴占用的面積不大，體積較小，而且經濟實惠，可以自由選擇重量，能夠針對不同的需求進行不同的訓練。其他與徒手訓練一樣，也不需有特定的時間和地點，即使是晚飯過後，睡覺之前在家裡一樣可以進行訓練，並且可以選擇不同的重量來適應自己的鍛鍊程度。
而且建議剛剛接觸健身的朋友不要著急去健身房，要在家裡備上一副啞鈴，為自己打造一定的運動基礎，同時也能夠讓肌肉力量得到很好的構建，在家進行2到3個月以後再去到健身房進行鍛鍊。雖然啞鈴是很小的一個物體，但是它也有非常多的優點，除了不占地方，便於攜帶，隨時隨地能進行以外，對身體的發展也是有好處的。
通過啞鈴對身體進行訓練，能夠讓身體更加平衡的發展，同時能夠提高身體的協調能力，而且啞鈴訓練的大多數的動作都比較貼近於我們平時生活所能用到的動作，利用啞鈴進行鍛鍊身體一樣可以讓肌肉的含量得到增加。與其他訓練動作一樣，有著共同的增肌作用，並且針對啞鈴有著完善的一套訓練系統。啞鈴訓練，不僅有著高效果的燃脂效果，同時也能夠刺激肌肉，使肌肉增加。
動作一：啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥要採用仰臥的姿勢躺在地面上，雙腿抬起彎曲，讓大腿與小腿成90度，同時大腿垂直於地面。雙腳要並攏，不要分開，上肢身體盡可能的保持平穩，雙手分別握住一隻啞鈴，向上方伸直，讓手臂互相平行，同時垂直於地面。然後，將手臂向兩側伸展開，讓小臂垂直於大臂，大臂貼於地面，到達這個位置，再重新伸直手臂，重復動作。
動作二：啞鈴提踵
啞鈴提踵，找到一處台階站於上方，一手握住欄杆，支撐身體保持平穩。另一隻手自然放置，垂直於地面，握住一隻啞鈴，掌心向內。抬起一條腿，彎曲膝蓋，將腳踝位置置於支撐腿上。然後將支撐腿的腳踩於台階上面，前半部分踩於台階，後半部分懸空，然後讓身體下沉，後腳跟移到台階下面，在讓身體上提，將後腳跟抬起高於台階，重復進行。
動作三：啞鈴上舉深蹲
首先保持一個站立的姿勢，雙腿伸直，分開一定距離，雙臂向上伸直，分別握住一隻啞鈴。然後將手臂下移，讓手臂彎曲，將啞鈴置於肩膀位置。然後讓身體下蹲，呈深蹲的姿勢，保持一下，然後起身讓雙腿伸直，雙腿伸直之後，雙手向上伸直，雙手舉起啞鈴。
動作四：啞鈴弓步蹲
首先，保持一個弓步的姿勢，前腿彎曲成90度，後腿腳尖撐地。越過頭頂伸直手臂，握住一隻啞鈴，另一隻手臂自然垂放。身體下壓，讓腿部彎曲，同時後腿膝蓋著地，起身讓膝蓋離地，保持一下，繼續下蹲，膝蓋觸地。
以上動作都是通過啞鈴進行輔助訓練的，動作相對簡單，非常容易學習，而且需要的時間不長，在睡前進行即可。對於啞鈴重量的選擇，可以根據自身的體能進行挑選，剛開始可以選擇重量較輕的啞鈴，等完全的適應了動作，可以逐步加重。一對啞鈴練全身，4個動作，沒有場地限制,還能高效燃脂。