隨著審美觀的改變，我們對於好身材的認識已經發生了極大的轉變，多數朋友都不再認為體重不過百就是身材好，隨著健身意識與行為的普及，我們越來越關注於體形的改變，會要求自己的體脂率達到一個健康的范圍，並在些基礎上，通過規律的塑形訓練來塑造健康與健美的體型，當然也因此而涌現出眾多健身達人。
當然，對於我們亞洲人群來講，我們並不會認為歐美女性的夸張腰臀比會好看，但是我們同樣會認為協調均勻的腰臀比例會為整個身材加分，對於臀部的訓練也越來越受廣大女性朋友們的歡迎。而在這些健身達人當中，幾乎無一例外，她們都有著緊致有曲線感的身材，並且擁有著協調的臀腿比例，完美的臀形與緊致修長的雙腿總是會受到廣大網友們的喜愛。比如這位韓國健身模特，名叫池敏君，是一位名副其實的健美小姐，曾經獲得世界健身模特大賽的冠軍，多次獲得國內比賽冠軍，被人稱為韓國的卡戴珊。
對於她的身材來講，並沒有卡戴珊那樣讓我們感受夸張，而是比較符合亞洲審美，體重120斤的她，身材緊致曲線感清晰，有著清晰的訓練痕跡，飽滿的三角肌，緊致的手臂線條，漂亮的馬甲線，均勻且不夸張的臀腿比例，在她身上都得到了良好的體現，而這些都是通過長期的訓練而來的。
有人說喜歡並堅持健身的人們多數都有著自律的生活，她也不例外，除了飲食的良好控制以外，她每周都會堅持6次的訓練頻率，每次訓練在2小時左右，重視力量訓練也是讓她的身材改變的關鍵，而她對於好身材的看法就是要有力量感，要通過規律的訓練來雕刻肌肉的線條感，而這正是健身的魅力。
的確，對於大眾來講，可以說這樣的身材是我們並不能達到的一個狀態，畢竟我們不能讓自己保持著如此的訓練頻率，但是，我們的要求也並不是去打比賽，只是想讓自己身材變好一些，所以，在訓練方面，我們也不必去進行一些高強度訓練，居家使用一些小器械同樣可以達到自己的目的，當然前提是需要我們規律的堅持才可以。
所以，下面分享一組臀腿部訓練動作，我們可以通過這組訓練來對下半身進行針對性的塑形，規律堅持，我們不僅可以收獲比較協調的下半身，還會提高自己的整體能力，並且更可以提高代謝，從而讓自己長期地保持一個較低的體脂率。
動作一：頸後深蹲（目標：臀腿部）
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後，可以把雙腳腳跟踮高完成動作，有助於增加動作幅度
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：單腿直腿硬拉（目標：臀大肌，膕繩肌，豎脊肌）
- 雙腳前後開立，重心落於前側支撐腿上，後側腿微屈膝，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手各握壺鈴或啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使壺鈴沿著前側腿向下移動
- 俯身至自己動作頂點，稍停並感受大腿後側的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起壺鈴至身體直立
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，背部不要反弓
動作三：側支撐髖外展（目標：臀中肌）
- 側撐在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝向側上方打開
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：原地箭步蹲（目標：臀腿部）
- 雙腳前後開立，可以將前側腿微微踮高來增加動作幅度，雙腳前後跨距要大於下蹲時雙側大小腿均垂直的狀態，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：單腿高位臀橋（目標：臀大肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘位置身體兩側撐地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩住波速球表面，另一條腿向上伸直抬起
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作六：站姿繩索髖外展（目標：臀中肌）
- 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿站地支撐身體，外側腿向後向內側伸出，腳踝處固定繩索另一側，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，內側手扶住器械
- 保持身體穩定，臀中肌收緊發力帶動活動腿保持伸直向側上方抬起
- 至自己動作頂點，稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
熟悉動作要領以及相關刺激目標以後再開始正式訓練，在正式訓練之前充分熱身激活臀部肌肉，讓臀部肌肉變得興奮起來，然後在開始正式訓練，居家完成可以使用啞鈴與彈力帶來替代類似動作完成，每個動作15-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其恢復。