說到練腿，我們總是有很多話要說，一方面是因為腿部訓練並不是一個輕松的過程，哪怕是一些自重訓練動作都會讓我們感覺很累，更不用說以增肌為目的而進行的中高強度的負重訓練。不過即使是這樣，腿部訓練同樣非常地受歡迎，因為它給我們帶來的好處實在是太多了。比如：
- 規律的腿部訓練能夠刺激全身肌肉的生長。腿部作為全身最大的肌群，當腿部肌肉能夠有效生長之時，全身的肌肉量必然會隨之增加，所以練腿對於增肌人群來講則是一個不可迴避的訓練部位。
- 規律的腿部訓練可以消耗可觀的熱量而有助於減脂。一方面，在腿部訓練過程中可以直接地消耗掉可觀的熱量，從而有利於減脂；另一方面，腿部訓練可以刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長則是提高代謝的有效手段，所以練腿同樣會間接地起到減脂的作用。
- 規律的腿部訓練可以塑造體型讓整個身材均勻挺拔。臀腿部占據整個身體一半以上的比例，臀腿比例協調會讓整個身材挺拔有活力，並且可以修飾整個身材比例，從而身材變得更好。
- 規律的腿部訓練可以保護關節預防關節損傷。隨著年齡的增長，當我們年過30以後肌肉就會以不同的速度流失，並且隨著年齡的增長，肌肉流失的速度就會越來越快，肌肉的流失除了會影響代謝的穩定以外，還會讓關節失去保護而變得脆弱。而規律的腿部訓練可以有效地刺激肌肉的生長，發達的肌肉會對關節形成保護，從而讓自己在年老之時依然有著相對健康的身體
- 規律的腿部訓練可以刺激骨骼的生長從而提高骨密度預防骨質疏鬆。骨骼是在一定壓力刺激下才會生長，隨著年齡的增長與肌肉的流失，就會使得骨骼所承受的壓力變小，反過來，一定的肌肉量就會對骨骼形成壓力並刺激其生長，所以腿部訓練也可以很好地起到提高骨密度並預防骨質疏鬆的問題。
因此，不管我們的目的是為了身材變得更好，還是為了讓身體更加健康，規律的腿部訓練都起著積極的作用，另外，腿部訓練的過程是否真的很痛苦則與我們的訓練量有關，如果拋開增肌需求，只是為了塑形或健康而練腿的話，則不需要經歷這個比較痛苦的過程，因為我們不需要使用多大的重量就可以達到目的。
所以，下面分享一組居家腿部訓練動作，在具體的訓練過程中，可以根據自己的實際需求去選擇自重完成或者是使用小器械完成，當然想要達到理想的效果，規律的堅持則是一定要做的。
動作一：寬距深蹲（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起還原
- 動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身站起時膝關節不要鎖死
動作二：單腿硬拉（雙側各12-16次）
- 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後上方抬起，雙臂隨著上肢動作向下伸直
- 俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意主動控制，不要由於強度動作幅度而弓背
動作三：深蹲轉體開合跳（16-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向內收，使雙腳微微分開落地
- 雙腳落後後再次向上跳起，同時轉動軀干向一側轉體跳躍，雙腳落地後再次向上跳起，同時雙腿向外打開，使雙腳寬距落地
- 身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時向上跳起，並完成另一側轉體跳躍
- 動作全程保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖，注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：側弓步提膝（雙側各15-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時重心向側方移動，臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行後起身，起身的同時活動腿向內收回，並且向上提膝抬起至自己動作頂點
- 身體穩定後再次完成下一次動作，下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五：深蹲 向後箭步蹲（10-16次）
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 身體穩定後向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側箭步蹲動作
- 注意動作全程保持身體穩定，在保證背部挺直的前提下完成整個動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，在箭步蹲過程中注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地
在充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提完成每一次動作，注意動作細節以避免不必要的損傷，使用小重量啞鈴（1.5KG左右）就可以起到有效的作用，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。規律堅持，不但可以幫助自己修飾雙腿部線條，還可以保護關節刺激骨骼生長，讓自己在年老以後依然有著強有力的雙腿，從而讓自己有一個高質量的老年生活。