在全身各個部位塑形訓練過程中，不管我們的目的是什麼，規律地堅持都會對健康帶來積極的作用，那麼，在我們最為關注的塑形部位當中，腰腹部以及臀腿部則是兩個重點，因為纖細的腰圍與飽滿的翹臀會讓整個身材比例變得均勻協調，但是在這個過程中，又可以通過改善腰臀比例而改善我們的健康情況。
我們知道，腰腹部以及臀部都是脂肪容易堆積的部位，當我們體重基數較大之時，這兩個部位的脂肪就會比較多，而不協調的腰臀比例不但會影響整個身材的美觀，還會為增加健身風險，所以，當我們通過努力而讓自己變瘦或者是讓自己的身材變好之時，又會在一定程度上改善我們的健康情況。
當然，想要塑造協調的身材比例，只是依靠減脂是不夠的，因為減脂所起到的作用是減掉多餘的脂肪從而讓自己瘦下來，卻不能改變體型，而想要體型發生改變則需要在減脂的基礎上進行針對的塑形訓練來彌補身材局部的不足，從而讓身材變得更好。
所以，下面分享一組針對於腰臀部的塑形訓練動作，如果我們處在減脂期，那麼就通過調整飲食結構來限制總體熱量的攝入然後再配合規律的運動來擴大熱量的消耗從而實現減脂的目的，如果自己比較瘦，那麼塑形則相對簡單，只要堅持規律的塑形就可以達到目的。
在這組訓練動作上來看，動作並不難，可以對腰腹部以及臀腿部形成一定的刺激，從而起到緊致腰圍，鍛鍊臀腿的目的。
動作一：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後微微起身，然後再次下蹲，使臀部在小幅度內上下彈動
- 整個動作過程中保持均勻節奏，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：仰臥單車
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部及肩部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並在還原的過程中完成另一側動作
動作三：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿分開約與肩同寬屈膝，腳跟踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：仰臥抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿保持伸直向上抬起至大腿與地面垂直
- 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時控制好雙腿下落幅度，以保證下背部始終貼地
動作五：側支撐髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂伸直位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝狀態向側上方打開至動作頂點
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：仰臥交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿伸直並攏，雙腳離地
- 保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿交替向上抬起至與地面平行
- 然後再控制速度依次下落雙腿還原至動作起始狀態，注意雙腳不要著地
充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。