在全身各個部位當中，腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，即使自己四肢纖細，腰腹部也很可能存在著脂肪堆積的問題，而對於大體重人群來講，更是會如此，在這種情況下，即使是通過有效的減脂讓自己瘦下來，也會伴隨著腰腹部鬆弛的問題，並且減脂速度越快，這種現象就會越明顯，其原因就是腰腹部的皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復。
另外，對於年齡較大的朋友們來講，同樣會存在著腰腹部鬆弛的問題，因為隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，與此同時腹肌張力變少，腰腹部更傾向於堆積脂肪而導致中年發福肚子變大的問題出現。
其實要解決這樣的問題除了通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入從而有效減脂以外，重視腰腹部訓練則很重要，而在腰腹部訓練當中，側腹部以及下腹部則應該格外重視，側腹部訓練會幫助我們鍛鍊側腹部肌肉，從而讓腰腹兩側變緊致從而起到縮小腰圍的作用，下腹部訓練會讓下腹部肌肉得到針對性地刺激，從而解決小肚腩的問題。
所以，下面分享一組針對於側腹部以及下腹部的訓練動作，如果條件允許，在減脂的過程中加入到一定的腹部訓練則會起到良好的效果，當然，如果減脂以後再進行也可以，具體怎麼安排則要根據自己的實際情況來決定。
動作一：仰臥單腿兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向上抬起，同時上半身向上捲起，雙臂隨著身體動作向前移動，使對側手與腳尖盡量靠近
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
- 注意動作過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作，如果上半身完全起身有困難，可以保持下背部貼地完成
動作二：反向卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿屈膝向胸部方向捲起，至自己動作頂點後雙臂伸直打開並向上舉起，舉起過程中將臀部向上帶離地面
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後依次反方向還原
動作三：側支撐屈膝抬腿
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向上舉過頭頂，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝跪地，上側腿向前伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動上側腿屈膝向側上方抬起，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的擠壓，然後慢慢反方向還原
動作四：仰臥小幅度交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，調整好雙腿下落位置，讓雙腿在保證下背部貼地的前提下位於最低點
- 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿以較快速度上下擺動
- 注意控制速度幅度不要過大，雙腳微微上下擺動即可
動作五：仰臥屈腿兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂， 一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動活動腿屈膝向前抬起，同時上背部向上捲起，雙臂隨之向前移動並延展至動作頂點
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：仰臥交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上半身穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動，注意擺腿過程中做到自己最大幅度
- 注意保持節奏均勻，注意在腿部下落時腳跟不要落地
適當熱身後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，不要從表面上模仿，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。