在當下，我們對於身材的關注會越來越重視對於線條感的塑造，單純的減脂已經不能再滿足我們的目的，因此，有越來越多的女性朋友們開始了塑形訓練計劃，或者是把塑形計劃加入到自己的減脂計劃當中，因為她們越來越了解塑形訓練對於體形的重要性。
在全身各個部位的塑形訓練當中，雖然我們會更多地關注對於腰腹部以及臀腿部的塑形，但從整體效果講，除了這兩個部位，肩部以及背部同樣起著重要的作用，緊致的後背會讓整個身體更加挺拔，讓自己更加年輕有活力，而飽滿的肩部線條不僅可以修飾手臂線條，還可以與背部一起修飾整個上半身的比例，加強這兩個部位的訓練，不僅可以改善含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題，還可以緩解腰酸背痛以及頸部不適的健康問題。因此，在日常塑形訓練過程中，這兩個部位同樣是我們要重視的部位。
當然，想要塑形訓練達到理想的效果，首先要有效減脂，讓自己的體脂率保持在一個健康的范圍內，因為減脂是塑形的前提，如果在體脂率較高的情況下去塑形，那麼其效果會因為脂肪的遮蓋而被隱藏。所以，想要塑形成功，減脂是前提，即使在減脂過程中加入局部的塑形訓練，也應該把關注點放在體脂率的下降上來，然後隨著體脂率的降低，再把關注點轉移到塑形上來。
對於肩背部來講，除了有效地減脂以外，規律的訓練則可以幫助我們打造迷人的線條感，並且塑形訓練居家同樣可以完成，比如下面這組彈力帶肩背訓練動作，就可以幫助我們居家完成，在體脂率的不高的前提下，規律堅持同樣可以收到理想的效果。
動作一：彈力帶下拉
- 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整好身體位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手約與肩同寬拉住彈力帶
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：坐姿彈力帶劃船
- 坐在墊子上，雙腿並攏向前伸直，雙腳踩住彈力帶，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙腿屈肘向腹部方向拉起彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作三：站姿彈力帶推舉
- 雙腳踩住彈力帶並打開約與肩同寬站立，背部的挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手握住彈力帶
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力向上推起彈力帶至雙臂伸直，注意肘關節不要鎖死
- 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作四：站姿彈力帶側平舉
- 雙腳踩住彈力帶打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，一隻手拉住彈力帶垂於體前，手肘微屈，另一隻手臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動活動手臂向側上方舉起，至大臂達到肩部高度
- 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量注意動作細節，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。