當我們面對自己的外形之時，除了會關注自己身材的變化以外，還會關注自己的容顏，如何讓自己在中年以後依然保持著年輕的狀態，是我們非常想要做到的一件事，但是，在這個過程中無論我們選擇什麼樣的方法去實現目的，有一點則非常的重要，就是進行適當的力量訓練。
其原因在於隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，而肌肉的流失不僅會導致代謝下降從而讓我們減脂困難，還會讓我們的皮膚變得鬆弛而呈現出老態，當我們到了40歲以後這種現象則會更加明顯。而從體態特徵上來看，下半身的比例也會給出答案，隨著肌肉的流失，臀部開始變得鬆弛下垂，腿部皮膚鬆弛不緊致，如此一來，雙腿的長度看起來就比較短，整個身體比例也會因為失去協調性，從而讓整個身姿失去挺拔，讓自己失去活力。
因此，如果想要自己在中年以後依然保持年輕的狀態，則需要我們通過一定的力量訓練來刺激肌肉的生長，從而保證一定的肌肉含量，而在力量訓練方面，臀腿部的訓練則應該成為重點。其原因在於：
- 臀腿都屬於大肌群，對其進行規律的訓練會有效地刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長則有助於提升代謝，從而讓自己在中年以後保持一個健康的體脂率與相對較好的身材。
- 規律的臀腿部訓練可以有效抬高臀線條並緊致雙腿，從而讓臀腿部比例協調，從而讓整個身姿挺拔。
- 規律的臀腿部訓練可以通過刺激下肢肌肉生長的方式而起到保護關節的作用，並且還會在一定程度上刺激骨骼的生長，從而預防骨質疏鬆。
當然，規律的臀腿部訓練能夠給我們帶來的好處也不只於以上三個方面，即使是從以上三個方面上來講，臀腿部訓練都應該引起我們的重視，並且這種重視程度不應該僅限於對外形的影響上面，而更多的應該是健康的保持。
所以，不管我們處在什麼樣的年齡階段，選擇力所能及的訓練動作都能夠對健康與體型帶來積極的影響，當然對於年輕朋友們來講可選擇的訓練形式就比較多，因為我們沒有什麼健康壓力，很多訓練動作都可以去完成。因此，下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作，如果自己能夠完成可以整組訓練，如果自己能力不允許，則先從自己能夠完成的動作開始，或者是先從一些基礎性的訓練開始，然後隨著自己能力的提高再去嘗試。
動作一：彈力帶寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，將彈力帶固定在雙膝上方，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立，身體站穩後再完成下一次動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：壺鈴直腿硬拉
- 雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動
- 俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉，然後起身拉起壺鈴至身體直立
- 注意整個動作在保持背部挺直的前提下完成，起身時背部不要反弓
動作三：跳箱
- 面對合適高度的固定物體站立，調整好身體位置，挺胸收腹，雙臂垂於體側
- 保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，然後腳跟蹬地起身並向上跳起，至雙腳落地箱體上方，並起身站起至身體直立，然後反方向跳回還原並完成另一側動作
- 注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖
動作四：跪姿彈力帶後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作五：深蹲兩側平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後在保持深蹲動作，雙腿交替向側方移動一個體位，身體站穩後再反方向移回
- 動作全程保持背部挺直，保持動作節奏均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：蹬台階
- 面對台階等合適高度的物體站立，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴或者炮筒等重物舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿，使腳踩住物體表面，然後蹬地向上起身，後側腿跟隨向上至身體穩定
- 然後發力腿向後撤至腳尖撐地，並完成另一側動作
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而使得每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。