每天都控制飲食，也有堅持運動，錢也花了，汗也流了，為什麼就是不瘦？

不得不說，減肥是個技術活，雖然管住嘴邁開腿只是6個字，但是……細節太多了。

減妞大概梳理了20個實用技巧，你可以收藏用起來，幫助提高減肥效率哦（同時也可以看看是不是自己在那個環節出錯了）。

1.不要節食

世界上最糟糕的減肥方法就是節食，以為餓肚子就能瘦，誰成想，報復性吃得更多。

減肥固然重要，但是營養均衡、快快樂樂地瘦下去更重要。

所以千萬不要節食，在控制熱量攝入前提下，你可以多吃一些富含蛋白質和膳食纖維的食物，熱量低，飽腹感強。

2.改變一下吃飯順序

不同吃飯順序，確實會對控制飲食以及減肥成果形成影響。畢竟以中國人的習慣，確實容易上來就吃主食，米飯面條等，這樣非但不利於控制熱量，血糖飆升更快。

所以建議你可以這樣：先吃兩口蔬菜，然後再吃肉，瘦肉、魚蝦等，最後再吃主食。

3.多喝水

脂肪的代謝需要水分的參與，而且白開水沒有熱量，喝下去容易產生飽腹感，還可以促進代謝和幫助排毒。

餐前可以喝一杯，這樣正餐時可以少吃兩口；如果兩餐之間餓了，也可以喝水，因為有的時候你不是餓，而是渴了，大腦會混淆這種感覺。

總之就是要多喝水，最起碼每天要喝個7-8杯哈。

4.飲料也可以喝，但建議選無糖

實在覺得白開水枯燥無味，飲料也不是完全不可以，但是建議將碳酸的換成零度或者無糖的那種，能少攝入糖和熱量盡量少攝入。

奶茶也是一樣，盡量選擇無糖的，其實都有甜味。別喝多就行。

5.吃新鮮水果，別喝果汁

果汁不如新鮮水果，畢竟，一杯純果汁下肚，就能喝進 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更別提果汁飲料了。

而新鮮水果中的營養成分往往保存比較完整，比如膳食纖維，有助於促進腸道蠕動。

6.盡量不吃宵夜

漫漫長夜，如果熬夜不可避免，就請你吃水果或者喝牛奶吧，蔬菜沙拉也行，但是一定不要吃油炸類、燒烤類和串串類食物。如果可以做到這一點，那麼第二天可以獎勵自己一頓好早餐。

7.吃肉時，先白後紅

減肥時不時不能吃肉，而是要正確吃肉，優選魚肉雞肉和蝦肉。

白肉除掉皮後，脂肪含量通常比紅肉低。先吃白肉占占肚子，防止紅肉吃太多，摧毀你一天的減肥成果。

8.皮就別吃啦

各種肉的皮，就別吃了，通常脂肪含量都比較高，可謂「減肥的天敵」。舉個例子，鴨皮的熱量幾乎是鴨胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪。

9.主食裡面加粗糧

減肥期間，應該少吃精細主食，比如白米飯、饅頭、面條等，這些食物升糖指數比較高，飽腹感差，不利於控制飲食。

主食裡面加點粗糧，粗細結合，這樣做的話，一來熱量低一些，二來飽腹感差，這不就是我們想要的效果嗎？

把 1/3 的精米細面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。

10.別吃太咸太辣

太咸太辣，長期重口味飲食習慣，會對味覺造成損傷，味覺敏感度降低，讓人越來越想吃重口味食物。而且，重口味的食物，往往吸附了大量人的油脂、調味料，導致身體攝入過多熱量，逐漸發胖。所以啊，想減肥，還是要清淡飲食。

11.吃飯時細嚼慢咽

大腦接收到飽腹信號需要一定的時間，吃飯太快，大腦反應不過來，等你感到飽了，其實已經吃多了。

建議細嚼慢咽，倒不用非得數著多少次，有意識地讓食物在嘴裡多停留一會，肯定沒問題的，給腸胃一些反應時間，不容易吃多。

12.換小號餐具

之前BBC紀錄片分享過這個方法，將大餐具換成小餐具，小碟小碗這樣吃飯，滿足感不減，但卻減少了每日進食量。所以日本人為什麼肥胖率比較低，是有道理的。

13.最好別喝酒

喝酒總歸是不好的，也不存在適量的問題，畢竟無論什麼酒，熱量都不低，對身體的影響，不用減妞過多強調。

此外，喝酒之餘，不可避免地聊天啊，吃下酒菜，有時候你的熱量攝入明明已經超標了，可你意識不到，這才是最可怕的吧。

14.別用視頻下飯

你可以觀察一下身邊身材比較胖的人，吃飯的時候，是不是都有追劇、看視頻的習慣？注意力被手機吸引了，這個時候即使胃告訴大腦已經「吃飽了」，大腦也沒空處理，然後不知不覺你就吃多了。所以，從今天起，專心吃飯吧。

15.吃完飯就離開桌子

吃完飯就趕緊離開桌子吧，因為不離開桌子，你總會想做點什麼，而且最大的可能性，就是——吃啊。

16.把零食放在看不到的地方

家裡隨處可見的零食，難免就想將其解決掉，餓了的時候更是如此。所以建議你把零食藏起到難拿的地方，冰箱、櫃子、抽屜最深處，防止自己總是想起它們哦。

17.可以選擇高蛋白質的零食

零食不是不可以吃，但應該選擇小包裝、少油的。還要避開那種高碳水的零食，比如餅干或者蛋糕等。

減肥期間，優質的零食有很多，蛋白質類零食是尤其推薦的，比如雞胸肉、牛肉乾等。

這樣的食物富含蛋白質、飽腹感強。還有就是富含膳食纖維的食物，也具有這樣的特點。

18.別熬夜

減肥期間，規律作息是絕對要秉承的原則，畢竟，當你睡眠不足的時候，容易導致內分泌紊亂，影響抑制食慾的瘦素的分泌，導致白天食慾暴增，對減肥不利。建議是在每天晚上11前睡覺，每天保證7-8小時睡眠，早睡還能杜絕想吃夜宵的心。

19.少坐多站，少靜止多活動

每天工作很忙，沒時間運動怎麼辦？其實，只要你有「動」的意識：減少久坐，沒事走兩步；午餐時不叫外賣選擇下樓去吃；辦公的時候，每天至少1小時站著；下班回家，如果公交，可以提前一站下車，選擇走回家……以上這些小習慣都有助於你日常的熱量消耗。

20.在房間里放一個秤

減肥一段了，如何驗證自己的減肥成果？上秤啊。你可以一周稱一次，比如每周一早上上完廁所後，空腹稱重，這時候數據最准確，對比上一周，通過記錄數據，來督促自己的減肥大計。

同理，還可以在房間里放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。減肥是否有成果，還有什麼比穿衣服最直觀的嗎？