健身動起來

健身餐是什麼,碳水、蛋白、脂肪三大元素,怎麼搭配才科學?

健身餐是什麼,你知道嗎?

健身餐主要是針對健身人群制定的健康餐食,科學搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例,選擇合適的烹飪方法,控制合理的熱量范圍的一種餐食,可以提高健身效果,讓你獲得更好的身材。

健身餐怎麼吃才科學?健身餐又分為增肌餐跟減脂餐。

增肌人群想要提高肌肉維度,是給身體做加法,讓肌肉變得飽滿、有彈性起來,因此,增肌餐需要適當提高熱量攝入,比平時提高10%-15%左右的熱量,滿足增肌所需熱量。比如你平時的熱量攝入是2000大卡,增肌期間需要調整到2200-2300大卡左右。

減脂人群想要分解身上多餘贅肉跟脂肪,要對身體做減法,那麼減脂餐需要降低熱量攝入,合理的幅度是比平時減少300-400大卡左右的熱量,每天熱量控制在1400-1600大卡左右為宜。

知道了熱量攝入范圍,我們還需要知道怎麼搭配食材,蛋白、碳水、脂肪是身體不可或缺的能量,三餐食材我們必須控制好三大必備元素的分量,才能保持身體運轉代謝水平,提高增肌減脂的效率。

關於蛋白每天攝入熱量,減脂人群蛋白攝入占食物總熱量 20%左右,增肌人群蛋白攝入占食物總熱量 30%左右,給身體補充足夠的蛋白,可以減少肌肉流失,促進身材發展。

每天你需要補充2g蛋白/公斤體重,我們要選擇優質蛋白,而不是劣質蛋白。不同食物中的蛋白含量是不同的,我們可以從雞蛋、奶製品、雞胸肉、瘦肉、牛奶、魚肉、蝦蟹中獲取蛋白。

而碳水化合物的攝入量,減脂人群碳水攝入占總熱量的60%左右,每天每公斤體重大概補充1.5-2g碳水,增肌人群碳水攝入占總熱量的50%左右,每天每公斤體重大概補充2-3g碳水。

粗細糧結合可以提升飽腹感,比如:糙米、玉米、薯類、豆類食物、燕麥等粗糧雜糧。而精細主食主要包括:米飯、面條、饅頭等,我們需要適量補充。

咖啡館里的傳統早餐Traditional breakfast in the cafe

注意,遠離蛋糕、餅干、巧克力、薯片等不健康的劣質碳水化合物,減少身體負擔,避免碳水攝入量超標。

此外,我們需要多吃一些低熱量、天然的蔬菜水果,比如西蘭花、番茄、胡蘿卜、冬瓜、芹菜、甘藍、蘑菇、蘋果、西柚、草莓等,可以補充身體所需的礦物質、維生素、膳食纖維,促進腸道蠕動,幫你改善便秘。

脂肪的攝入量要有所控制,增肌減脂人群一天攝入量脂肪不超過總熱量的20%。很多食物中自帶一些脂肪,烹飪的時候我們也會加入調和油,我們需要保持清淡烹飪,才能避免脂肪攝入量超標。

最後總結:增肌人群碳水:蛋白:脂肪 = 5 :3 :2,減脂人群碳水:蛋白:脂肪=6 :2 :2。