雖然說好身材與天生因素有關，但後天努力同樣重要，即使天生因素再好，沒有一個自律的生活以及運動習慣自己的身材也不會好到哪裡去，之所以說後天努力重要是因為，並不是每一位有著天生好基因的朋友都是怎麼也吃不胖的那種體質，而如果不去自我控制，再好的天生因素也會被自己糟糕的習慣給打敗，從而讓自己身材發福，體型走樣。
如果自己有著較好的天生因素，再加上後天的努力，則會讓自己錦上添花成為別人羨慕的樣子，對於後天努力來講，除了良好的飲食控制以外，規律的力量訓練則會起著重要的作用，因為它不僅可以幫助自己彌補局部的不足來塑造體型，還可以提高自己的代謝率從而更容易減脂，更可以讓自己擁有一個健康的身體，還會抵抗隨著年齡的增長而出現的衰老問題。
當然，隨著我們審美觀的不斷改變，不知道從什麼時候開始，我們對於好身材的要求早已經轉移到了富有線條感的健康美，也因此有越來越多的女性朋友們走進了健身房，或者是開始了自己的力量訓練之旅。而在全身各個部位的訓練過程中，臀腿訓練也越來越受到重視。並且也涌現出了很多美臀達人，她們憑借努力訓練而得到的美臀讓她們受到了大眾的認可。
比如我們要說的這位上海女孩，她叫杜思棋，就憑借自己健美的身材與完美的臀腿比例而獲得了全身美臀小姐的冠軍，當然能夠獲得這樣的稱號與她自己天生的因素有一定的關系，同樣與她後天的努力有著直接的關系，酷愛運動的她長期堅持力量訓練，並且因此鍛鍊出緊致並富有線條感的身材，緊致的腰圍與漂亮的馬甲線，飽滿的翹臀與緊致結實的雙腿，都讓她的身材充滿了力量感，並且又不算夸張，甜美的長相與好的身材讓大家印象深刻。
對於她來講，成功也沒有什麼秘訣只是堅持而已，就如她自己所說的那樣，」健身的起點在於行動，而終點則是堅持「，作為全國美臀小姐的冠軍，在她的日常訓練計劃當中，臀部訓練當然是不可少的一部分，而臀部訓練所包含的內容也不一定只有在健康房使用固定器械才能完成，一些自由器械同樣可以幫助自己來塑造漂亮的臀部形態。
所以，下面分享一組針對於臀部肌肉的訓練動作，通過這組動作可以讓臀大肌、臀中肌以及大腿後側都得到有效的刺激，並且這組動作居家也可以完成，我們可以把繩索動作用彈力帶來替代就可以，規律堅持同樣可以收到自己想要的結果。
動作一：啞鈴單腿箱式深蹲（雙側各12-16次）
- 找到一個高度約與小腿同高的固定物體，背對物體調整好身材位置，單腿站立，非支撐腿屈膝向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前，雙手各握啞鈴，掌心朝向自己
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部坐在物體上
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，並起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
- 如果單腿蹲感覺有困難，可以雙腳著地完成箱式深蹲動作
動作二：側臥髖外展（雙側各15-20次）
- 側臥在傾角為30度左右的傾凳上，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側腿屈膝貼緊凳子表面，上側手握住啞鈴置於上側大腿上方、
- 保持身體穩定，保持挺胸收腹，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝向側上方打開
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
動作三：負重蹬台階 後抬腿（雙側各12-16次）
- 面對凳子站立並調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿屈膝踩住凳子表面，另一條腿撐地，然後前側腿發力起身站起，站起的同時後側腿向後上方抬起，至動作頂點，
- 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後反方向還原
- 如果感覺動作有困難，可以原地箭步蹲 後抬腿的方式完成動作
動作四：繩索側抬腿（雙側各15-20次）
- 將繩索調至低位，側對繩索站立，背部挺直，腹部收緊，內側腿支撐身體，內側手扶住器械以保持身體穩定，外側腿微微向後抬起，腳踝處固定繩索另一端
- 保持身體穩定，臀中肌收緊發力帶動活動腿向側上方打開
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢反方向還原，注意除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作五：啞鈴直腿硬拉（雙側各15-20次）
- 背對固定物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝，腳背置於後側物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 俯身至自己動作頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成，起身時注意背部不要反弓
動作六：站姿側抬腿 寬距深蹲（雙側各10-15次）
- 將繩索調至低位，側對繩索站立並調整好身體位置，重心落地內側腿上，將繩索另一端固定在外側腳踝處，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動外側腿向側上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原
- 完成側抬腿動作以外，活動腿向側方邁出一大步，使雙腳寬距站立，然後臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點後起身站起並完成
- 動作全程都要保持背部挺直，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
充分熱身激活臀部肌肉以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而使每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。