今天小編想說的這個健身動作是練臀的必備動作。如果你想練出屬於你自己的蜜桃臀，那麼這個動作，你當然是不能錯過了。
很多人以為這個動作是深蹲，而筆者想說的是另一個黃金動作，這個動作就是臀推。那麼，先來講講臀推這個動作，臀推，實質上就是髖關節的伸展，從你的髖關節彎曲到打直的訓練動作。
臀推這個動作，最主要的就是會鍛鍊到你的臀肌以及你的股二頭肌。那麼，既然已經知道了動作的模式以及動作的原理，現在就進入臀推的動作詳解吧。
第一步：先找到一張訓練用的凳子，這張凳子的高度，最好是在你的膝蓋下方的位置。你可以將訓練凳靠近或者固定住，讓它不要移動。
這樣做是為了確保啞鈴凳不會因為在你做動作的時候發生位移，產生危險。在確保在安全的情況下，做動作是很重要的。
第二步：就是調節槓鈴的重量了。重量的選擇應該是由輕到重。一開始的時候，我們可以選用輕重量來熟悉動作的運動軌跡
第三步：保持正確的起始姿勢。你就需要仰臥坐到啞鈴凳的前方，上背靠在啞鈴凳上，將槓鈴拉近身體，在槓鈴與你的腰腹部接觸的地方。如果你沒有槓鈴套，你也可以用厚毛巾或者瑜伽墊做代替。
第四步：正式開始做臀推。雙腳的距離略比肩寬，腳尖朝前方約15度角，然後雙手握緊槓鈴，將你的肩胛骨的下緣抵在啞鈴凳上。
在做動作的時候，你需要收緊自己的下巴，然後深吸一口氣，抬起臀部，感受你的臀肌的發力，將槓鈴的重量頂起來。
這個時候，你需要旋轉你的骨盆，將你的骨盆後傾。抬起槓鈴的高度，是你的大腿與小腿呈現90度角的位置，身體是與地面平行的。
此時，你的下巴仍然是處於收緊的狀態，眼睛直視前方。你可以在動作頂端收緊臀部，做一到兩秒的短暫停留。
那麼，臀推容易出現什麼錯誤呢？
第一個比較常見的錯誤，是下背部容易發力過度，也就是說你的下背容易過度拱起，除了會讓你容易受傷之外，還無法最大化發揮你的臀肌的力量。
第二個常見的錯誤，是行程不夠完整。行程不夠完整的原因，通常都是因為重量太重或者是你對於動作不夠熟悉。
你在做臀推的時候，覺得你的股四頭肌比較酸痛，你就要將自己的腳繼續往前放一點點，就可以孤立臀肌發力了。
臀推這個經典動作，你學會了嗎？
