現在我們的活動量是越來越少了，出門坐車、回到屋裡還是坐著，如果不是還需要站起來拿東西，你也許整天的都會坐著了，我們的腿部力量也是隨著這樣的生活方式變得越來越弱了。大量的贅肉脂肪也開始在腿部慢慢堆積。

在坐著的時候臀部肌肉也被長期壓抑，而逐漸失去了主動發力的能力，同時臀部肌肉力量也在弱化。腿粗再加上臀部下垂，你的身材將會變得一團糟。

是時候針對腿部贅肉和扁塌的臀部下手塑形訓練了，下肢是我們身體的最大肌群之一，動用它們參與鍛鍊將會幫助我們的身體消耗更多的卡路里，燃燒體內贅肉脂肪，同時臀部線條的提升，也會在視覺上將腿部變瘦，雙管齊下，開始訓練吧！

訓練動作1

① 背對臥推凳站立，將左腿向後屈膝抬高，將左腳放到臥推凳上。

② 將前側的右腿屈膝向下蹲，右腿發力將身體站立起來，同時右腳向上高高跳起，右腳落地後順勢再向下屈膝下蹲。訓練10次後換左腿訓練。

③ 前側的支撐腿下蹲時膝蓋要對准腳尖，同時避免膝蓋超過腳尖。

④ 每條腿訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿打開比肩略寬站立，將彈力繩踩在腳下，並將彈力繩套在肩部，雙手屈肘在身體兩側抓住彈力繩。

② 身體屈髖上身向前俯身，臀部向後推，膝蓋稍稍屈膝，然後再將上身直立起來，同時髖部向前推，並將I膝蓋伸直。

③ 屈髖俯身時要保持上身平直，不要彎腰。

④ 訓練15次。

① 左腿單腿站立，將右腿屈膝抬離地面，在右腿的膝蓋後方夾住一個小啞鈴，右手扶住身體前方的固定物穩定身體，同時身體屈髖向前俯身。

② 將右腿保持屈膝的狀態下向上踢高。訓練20次後換右腿訓練。

③ 上身保持平直，支撐腿保持微屈。

④ 每條腿訓練20次。

① 在身體面前找一固定物把彈力帶在靠近地面的位置綁上，把彈力帶的另一側套在自己的腰上，然後遠離固定錨點後退，以拉緊彈力帶。

② 雙腿寬距打開站立，膝蓋向外展對准腳尖，雙手屈膝舉在身前，然後屈膝屈髖向下蹲。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身始終要保持平直。

④ 訓練20次。

如果你想更快實現瘦腿的訓練效果，在以上訓練的同時還要配合上飲食的控制，調整飲食結構，避免激發胰島素反應，加快脂肪的燃燒，在全身減脂的同時，你的腿部脂肪也會隨之縮減。