想要減肥就要付出更多的努力，無論是心理上的，還是身體上的，都需要承受減肥所給你帶來的各種壓力，比如美食的誘惑、身體運動後的疲勞、減肥平台期等。

在我們身體的有氧供能系統中，糖、蛋白質、脂肪三種燃料雖說都會同時為身體供能，但是其中的脂肪是最難燃燒的，也是燃燒最慢的，你只有把運動強度提高得足夠高，你才能調用脂肪開始慢慢為身體供能，而且還需要足夠長的運動時間才行，否則，你還沒支撐到脂肪大量開始燃燒供能的時候就停止運動了，一切就都白費了。

因此，你會發現在健身房裡高強度的動感單車會被稱為脂肪燃燒彈，高強度間歇訓練也日漸流行，因為它們的減肥效果真的很好，原因就是它們可以把你的訓練強度能夠推得足夠高，激發了脂肪的燃燒。

下面我們就進行一套徒手的高強度燃脂訓練，幫助你更多燃燒卡路里，把你的心率快速拉高到減肥的區間，讓你的每一滴汗水都是脂肪燃燒時哭泣的淚水。

訓練動作1

① 面對一個高台站立，雙腿打開比肩略寬站立，向上高高跳起跳向高台，雙腳在高台上落地後，順勢屈膝向下蹲，然後雙腳再站回到地面上。

② 跳上高台下蹲時注意膝蓋對准腳尖，避免對膝蓋造成過大沖擊力。

③ 訓練20次。

訓練動作2

① 背對高台站立，將右腿向後屈膝翹起，用腳尖踩在高台上，雙手屈肘舉在身前。

② 雙腿屈膝、屈髖向下蹲，蹲到前側支撐腿的大腿與地面平行的程度後，再起身站立起來。訓練10次後換左腿訓練。

③ 訓練時將前側支撐腿的膝蓋對准腳尖。

④ 每條腿訓練10次。

訓練動作3

① 面對高台站立，將右腿踩在高台上，左腿踩在地面上。

② 踩在高台上的右腿發力，將身體站立到高台上，左腿順勢向上屈膝抬高，同時再將右腿向上高高跳起，右腿落在高台上後，再將左腿向後踩回地面。訓練15次後更換左腿訓練。

③ 踩到高台上的支撐腿膝蓋要對准腳尖。

④ 每條腿訓練15次。

訓練動作4

① 雙手按壓在高台的邊緣，身體俯身向下，呈手撐平板支撐動作模式。

② 雙手屈肘將身體放低，再將手臂伸直推高身體後，身體轉向右側，同時右手向上舉高，同時將右腿向上抬高，將身體回正後，再次做伏地挺身動作，然後再將身體向左側轉身，同時將左手和左腿向上抬高。

③ 訓練時要收緊臀部和腹肌，使身體始終呈一條直線。

④ 每側訓練10次。

訓練動作5

① 雙手按壓到高台上，身體俯身向下，身體繃直呈一條直線。

② 先將雙手屈肘放低，然後再將雙手伸直推高身體，接著再將雙手交替去觸碰對側的肩部。

③ 訓練時要收緊核心，始終保持身體的剛性，呈一條直線。

④ 訓練10次。

訓練動作6

① 背對高台站立，雙手在身體兩側按壓在高台上，雙腿向前伸直。

② 屈肘將身體向下放低，下放到大臂與地面平行時，再伸直手臂推高身體。

③ 訓練時保持上身平直，收緊肩胛骨，肘部朝後。

④ 訓練20次。

訓練動作7

① 坐到高台的邊緣，雙手扶住高台維持身體平衡，雙腿屈膝抬高，上身稍稍後仰。

② 將雙腿繼續屈膝拉向胸部的方向，同時上身抬高去迎合抬高的大腿，接著再將雙腿向前伸直，後伸向後仰以維持平衡。

③ 訓練時保持上身平直，不要彎腰給腰椎施加多大壓力。

④ 訓練20次。

訓練動作8

① 雙手直臂按壓在高台上，身體俯身向下。

② 將雙腿高高跳起，並跳向對側，雙腳落地後，再將雙腳跳向對側。

③ 訓練時要將雙腳向高處跳，以增加訓練的強度。

④ 訓練15次。

以上訓練按照上面的要求次數完成1組訓練，循環訓練3-4組，在訓練時以上動作可以快速將你的心率拉高到燃燒脂肪的區間，堅持訓練4-6周，你將會收到非常好的減肥瘦身訓練效果，加油！