我們經常認為好身材就是讓自己變瘦，所以大家在想到健身的時候都是拚命地去減肥，其實在瘦的時候，你還需要關注一下自己的身材曲線，只是單純的瘦並不意味著身材是好看的。

而對身材變化可以起到四兩撥千斤的一個部位就是臀部肌肉，臀部主要是由肌肉構成的，所以，我們也就可以通過力量的訓練讓臀部圍度變大。這與你的罩杯不同，罩杯都是由脂肪構成的，而我們是無法控制身體在什麼部位堆積脂肪和消耗脂肪的，所以，你是無法讓罩杯單純變大，同時也是無法讓小腿單獨變細的。而臀部恰恰是一個變大了會讓我們身材變好的部位，而肌肉的變大是我們可控的。

同時，我們現在長期都是在一個坐著生活和工作的狀態，臀部肌肉就持續處在一個被壓抑的狀態，臀部就成為了Gray Cook在他的《人體運動 平衡：基於功能性動作篩查的身體評估與訓練》一書中所說的弱鏈，是你在運動和肢體動作中的一個弱點，不但會引發其他相關肌肉的代償發力，還會產生所謂的「能量泄露」，讓你的動作失調，效率下降，進而讓你的多個關節出現疼痛不適感。

我們需要通過訓練全面強化自己的臀部肌肉力量，增大臀部圍度，改善我們的身材和緩解身體不適。今天我們的動作使用史密斯機進行鍛鍊，整套訓練包括6個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將臥推凳豎向擺放到史密斯機下方，然後屈膝仰臥到臥推凳上，雙腳腳掌相對，膝蓋向外打開，將槓鈴杆放到髖部的位置。

② 收縮臀部肌肉，然後用力向上推高槓鈴，使大腿與上身呈一條直線。

③ 推高時注意收緊核心腹肌，保持腰椎的穩定。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 把臥推凳豎向擺放在史密斯機下方，先將左腿單腿踩到臥推凳上，然後將槓鈴扛在肩胛骨位置的斜方肌上，右腿踩在地面支撐身體。

② 左腿發力伸直，將身體單腿站立到臥推凳上，左腿伸直之後，再慢慢屈膝下蹲，將右腿踩到地面上。訓練12次後更換右腿訓練。

③ 踩在臥推凳上的腿膝蓋要對准腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 把臥推凳橫向擺放在史密斯機下方，屈膝坐到臥推凳前面的地板，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，把槓鈴放到髖部的位置。

② 將右腿先前稍稍邁出一小步，雙腳呈前後腳站立，然後收緊臀部肌肉和腹部肌肉，向上推高髖部大腿與上身呈一條直線的高度。頂峰收縮2秒鍾，然後再慢慢向下放低髖部。訓練12次後，更換前後腿的方向。

③ 向上推高髖部的時候，要避免臉向上看向了天花板防線，雙眼要始終看向雙腿之間的方向，不要隨著髖部的推高而向上抬頭。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 屈膝仰臥在史密斯機下的瑜伽墊上，將一條腿伸向上直，用腳掌踩住槓鈴杆。

② 收緊臀部肌肉和腹肌，向上用力推高髖部，同時帶動直腿向上推高槓鈴。推到最高點後，再慢慢放低髖部。訓練15次後，換邊訓練。

③ 注意繃緊核心，保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作5

① 四足支撐在史密斯機下，將左腿向上翹起，用腳掌踩住槓鈴杆。

② 收緊臀部肌肉，將左腿豎直向上蹬高槓鈴杆。訓練12次後換邊訓練。

③ 這個動作的一個訓練關鍵點，是將腿豎直向天花板方向蹬，正好史密斯機可以固定住槓鈴杆的垂直運動方向。

④ 每側訓練12次。

訓練動作6

① 將臥推凳豎向擺放在史密斯機的下方，俯身趴在臥推凳上，雙手扶住臥推凳的凳腿來穩定身體。

② 將雙腿屈膝向上翹，用腳掌蹬住槓鈴杆，然後豎直向上垂直登高。

③ 注意雙腿是向上豎直推高，避免向身體後側蹬。史密斯機正好可以為你固定住槓鈴杆的運動軌跡。

④ 訓練10次。

參考資料：

《人體運動 平衡：基於功能性動作篩查的身體評估與訓練》，人民郵電出版社，2020，P7-P10