無論是男生還是女生，都想擁有一個高翹、圓潤的臀部線條，其實臀部是你身材中最容易出彩的部位，勝過你努力訓練很多其他的部位可以身材帶來的改善效果。臀部肌群位於我們身體的中間位置，其實也是我們身材的核心關鍵點，高翹的臀形還可以幫助你帶來腿部的視覺塑形效果。

同時臀部也是我們身體中的力量發動機，支撐著你骨盆能夠穩定在身體的中間位置，並支撐穩定住上身的脊柱，因此臀部的力量也會決定著你的身體運動能力，以及相關身體關節的健康狀況。

今天我們就對臀部進行專項的訓練，由於會使用到史密斯機、繩索器械和外展機，所以，你需要去健身房完成這套臀部訓練方案，共包括5個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 屈膝側臥在史密斯機下，用肘部支撐地面，將槓鈴放到股骨大轉子位置，用上側的手穩定住槓鈴。

② 收緊臀部與核心，將髖部向上頂起，同時再將上方的腿向外展，在動作的最高點保持2秒。然後再將髖部放低到地面，同時將上方的腿放低。訓練10次後換邊訓練。

③ 肘部支撐在肩部的正下方。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 坐到腿部外展肌上，身體靠住外展肌靠背，雙手抓住座椅兩側的把手上，雙腿外側抵住擋板。

② 雙腿用力向外撐開擋板，要用力盡力外展，然後再慢慢並攏雙腿。

③ 後背靠緊靠背，要控制外展的速度，避免借力慣性。

④ 訓練12次。

① 雙腿打開比肩略寬站立，在雙腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，然後雙腿屈膝下蹲，臀部向後坐，上身屈髖向前俯身，雙手合攏向前伸以維持身體平衡。

② 然後雙腿用力向外展，盡力外展撐開彈力圈。

③ 上身始終保持平直，不要彎腰。

④ 訓練15次。

① 側向面對繩索器械站立，將固定錨點調至最低點，位於外側的腳套上腳套，靠近繩索器械的手抓住器械以穩定身體。

② 將外側的腿直腿向外展，盡力向上抬高外側腿，然後再慢慢向下放低。

③ 支撐腿保持微屈，上身稍稍向前俯身，並保持平直。

④ 每側訓練12次。

① 跪姿地面上身俯身向下，雙手直臂支撐地面，在大腿下側靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈。

② 將右腿膝蓋抬離地面向外展，用力盡力向上抬高右腿，然後再慢慢放低右腿。訓練15次後，更換左腿訓練。

③ 膝蓋要位於髖部的正下方，手掌按壓在肩部的正下方，訓練腿始終保持懸空。

④ 每側訓練15次。