我們在鍛鍊腹肌的時候最常用的一個就是仰臥起坐這個動作了，不過現在這個動作已經很少會有人去進行訓練了，因為，在動作的後程，會給我們的腰椎帶來很大的壓力，而且髂腰肌也會代償發力，降低了腹肌的激活程度。

如果想要有效避免腰椎壓力過大的問題，我們可以換一個腹肌的訓練方式，那就是將我們的身體懸垂起來進行訓練，不但可以減少腰椎的壓力，更是可以增強腹肌的訓練強度。

我們今天的懸垂腹肌訓練方案共包括4個動作，讓我們開始高強度地虐暴自己的腰腹贅肉吧。

訓練動作1

① 雙手抓住橫杆將自己懸垂起來，將左腿屈膝屈髖抬高90°，右腿保持伸直。

② 然後將下肢轉向右側，並將右腿屈膝抬高，將右腿向下垂直後，再將下肢轉向左側，接著再將右腿屈膝抬高。訓練10次後，再換邊訓練。

③ 下肢轉身時，更多地依靠胸椎來轉動，要保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 雙手抓著橫杆將身體懸垂起來，然後將雙腿交替向前屈膝伸直。

② 在雙腿進行交替屈膝伸直的狀態下，將雙腿向上盡力抬高，然後再慢慢向下放低。

③ 訓練過程中保持身體穩定，不要晃動太大。

④ 訓練5-8次。

① 將身體懸垂起來，雙腿屈膝屈髖90°抬高。

② 將下肢轉向身體左側，然後將雙腿伸直，把雙腿小腿屈膝放低後，再將下肢轉向身體右側，接著再將雙腿伸直，把小腿屈膝放低後，再將雙腿轉向對側。

③ 下肢轉身時保持腰椎穩定。

④ 每側訓練10次。

① 將身體懸垂起來，然後將左腿屈膝屈髖抬高90°，右腿保持向下伸直狀態。

② 接著在左腿屈膝、右腿伸直的狀態下，將下肢向上抬高。把雙腿放低後，然後將左腿伸直、右腿屈膝抬高，接著在此狀態下，再次將雙腿向上抬高。

③ 每側訓練12次。

如果你想更快地燃燒腰腹部的贅肉脂肪，你還需要進行全身的燃脂瘦身，為此你需要改變自己的飲食習慣，降低自己的飲食熱量攝入，改變飲食結構，同時還要進行高強度的有氧鍛鍊，提高身體的代謝水平，加快卡路里的燃燒。只有這樣你才能降低全身的體脂水平，進而帶動腰腹部的贅肉縮減。加油！