天冷了之後我們身體也在不自覺地給自己囤積脂肪來保暖，不知不覺你會發現腰腹之間已經開始堆積贅肉了，這可不是我們想要的，不但是身體不好，更為嚴重的是，腰腹之間堆積的脂肪也會更多地影響到我們的內髒脂肪，這對我們的身體健康影響比皮下脂肪大很多。

想運動可是又不想去健身房怎麼辦？其實不用發愁，今天小茶就給你帶來一套沙發腹肌燃脂訓練方案，讓你把自己的客廳變成自己的健身房，把沙發變成自己的訓練器械，在家就可以輕松減脂瘦肚腩了。

我們平時訓練腹肌的時候主要以仰臥起坐為主，其實這樣的訓練動作更多的是在訓練我們的腹直肌，作為全面的腹肌塑形訓練，我們還需要照顧到腰腹兩側腹斜肌的訓練，今天我們的沙發腹肌訓練方案，就會更多地訓練到你的腹斜肌。這套訓練方案共包括4個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將肩胛骨位置躺在沙發上，雙腿伸直並攏，身體呈一條直線，雙手屈肘舉在身前。

② 將右腿屈膝拉高，同時順勢將下肢向左側轉身，在右腿屈膝到最大程度後，將身體回正，然後再將右腿伸直回到起始位置，訓練12次後，換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部，使身體從肩部、臀部、膝蓋到腳踝呈一條直線，避免塌腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙手支撐地面俯身向下，雙腿屈膝屈髖90°，將腳尖踩在沙發上，身體呈一個腳部抬高的四足支撐動作模式。

② 將左腿和右手分別抬離沙發和地面，然後同時伸直左腿和右手，接著再將左腿、右手屈膝、屈肘向中間靠攏。然後再同時伸直抬高左腿右手。訓練12次後換邊訓練。

③ 將手部置於肩部的正下方，膝蓋位於髖部正下方，注意收緊臀部和腹肌，上身保持平直。

④ 每側訓練12次。

① 肘部支撐地面身體俯身朝下，雙腿伸直腳尖踩在沙發上，身體呈腳部抬高的肘撐平板支撐動作模式。

② 將右腿屈膝拉向右手的肘部方向，屈髖90°後將下肢向右轉身，回正下肢後再將右腿伸直回到起始位置。接下來換左側訓練。

③ 收緊臀部和腹肌，使身體從肩部、髖部、膝蓋到腳踝呈一條直線並保持剛性，避免塌腰。

④ 每側訓練10次。

① 雙手支撐地面身體俯身朝下，雙腿伸直腳尖踩在沙發上，身體呈腳部抬高的手撐平板支撐動作模式。

② 雙腿交替屈膝向前拉，然後保持一條腿屈膝的狀態下，下肢向對側方向轉身，身體回正後，雙腿再次交替屈膝向前拉。

③ 雙手要放在肩部的正下方，收緊臀部和腹肌，上身保持平直。

④ 訓練40秒。

如果你想更快地減去腰腹部的贅肉，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動的訓練，改變自己的已有讓自己發胖的飲食習慣，減少熱量攝入，改變飲食結構，讓自己運動起來，加快身體卡路里消耗，暴汗燃脂才能瘦身，我們才能進而帶動腰腹的贅肉減少。堅持4-6周訓練，讓自己收獲纖細小蠻腰、漂亮馬甲線！