隨著你的年齡不斷增長，在桌子前坐著和在沙發上窩著的時間也越來越長了，久坐不動的你需要全面增強自己的核心肌群，喚醒被久坐壓抑的臀部肌肉並去放鬆它們，這都是你今後終生的身體保健關鍵。

年齡在逐年增長的時候，你的訓練強度也要隨之進行協調匹配，需要適當地降低訓練的強度、避免過度訓練，重點強化自己的弱點，做到身體的整體均衡發展。你的髖部、核心和臀部肌肉都是你的力量根源。我們需要針對這些部位進行專項訓練。

根據自己的體能和力量水平合理地安排自己的訓練，是養生的關鍵。下面我們就設計了一套針對我們臀部和核心的訓練方案，強度不大，適合每天的訓練，幫助久坐的你持充足的體能和力量，放鬆緊繃縮短的髖屈肌，增強身體的靈活度。

訓練動作1

臀橋，每組訓練15次，訓練3組，組間休息60秒

屈膝仰臥在地面上，雙腿打開與髖同寬，並將雙腳靠近臀部踩在地板上。然後通過腳後跟向上發力推高臀部，直到膝蓋、臀部和肩部呈一條直線。然後收緊臀部肌肉2秒，接著再將臀部放低到地板上。

訓練動作2

貓牛式，每組訓練10次，訓練2組，組間休息60秒

先從四足支撐動作開始，雙手支撐地面，跪姿在地板上，膝蓋位於髖部正下方、手掌位於肩部的正下方，上身保持平直。然後將腰部向下塌，背部呈反弓狀，脖子後部的衣領去靠近臀部的方向，頭部上仰看向斜上方。然後從腰部位置開始向上拱起，並逐節向上拱起整個背部，頭部順勢抵下來看向雙腿之間。

訓練動作3

側平板支撐，每側訓練30秒，訓練3組，組間不休息

雙腿伸直，身體側向用肘部支撐地板，收緊腹肌和臀部，向上推高髖部，使身體從肩膀到髖部、膝蓋、腳踝呈一條直線，在此狀態下保持30秒，然後換邊訓練。

訓練動作4

RKC平板支撐（Russian kettlebell challenge piank，簡稱RKC平板支撐），每組訓練20秒，訓練3組，組間休息60秒

雙手肘部支撐地板，雙手握拳相對，身體俯身向下，雙腿打開與肩同寬腳尖著地，先做肘撐平板支撐。收緊你的核心和臀部，使身體從肩到腳踝呈一條直線。然後將肘部往腳的方向拉，同時用腹肌和臀部的力量將腳趾向肘部方向拉，骨盆呈後傾狀態。保持訓練20秒，確保腰椎不會塌陷彎曲。

訓練動作5

髖屈肌拉伸，每側拉伸90秒，拉伸1組，不需要休息

單膝跪姿地面，雙手按壓在前側支撐腿的膝蓋上，骨盆呈後傾狀態，收緊臀部和腹肌，保持脊椎穩定，然後將臀部向前推，然後保持90秒，再換邊訓練。

訓練動作6

90/90髖部拉伸，每側拉伸90秒，拉伸1組，不需要休息

雙腿一腿屈膝在身前，一腿屈膝在身後，然後坐在地板上，雙腿呈90/90的屈膝姿勢，雙手在身體兩側扶在地板上維持身體平衡。保持背部平直，然後向前推肩部，直到肚臍位於前側腿脛骨上方。然後保持90秒，再換邊訓練。