如果你抬手就感到手臂後側的贅肉在四處晃動的話，這就是傳說中的「拜拜肉」，非常形象地形容了我們在揮手告別時手臂上的贅肉在迎風揮舞的尷尬窘境。

現在天氣已經到了深秋，你的手臂贅肉雖然已經不會再像夏天那樣那麼明顯地暴露出來了，不過手臂上出現贅肉其實就像肚子那個的贅肉一樣，是身體整體肥胖的一個預警信號。不相信的話，去摸摸自己的肚子，是不是已經突出腰帶之外了？

像減掉肥肚腩、瘦腿一樣，這樣的局部瘦身我們還是要去從全身的減脂去入手，你現在之所以發胖了，就是你的生活習慣讓你變胖的。所以，你要去改變自己以往的飲食習慣，降低碳水化合物的攝入比例，減少整體的攝入熱量，同時要增加自己的運動量，增加自己穿運動鞋的時間，加大有氧運動的強度和時間，增加身體的代謝消耗，燃燒消耗更多的卡路里。當你的體脂整體下降的時候，你的手臂贅肉也會隨之縮減的。

在整體減脂的同時，我們還需要針對手臂進行肌肉線條的塑形訓練，強化你的肱二頭肌和肱三頭肌，讓手臂形態看起來更為纖細修長。下面這套手臂塑形訓練會使用到啞鈴和繩索器械，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

① 坐到臥推凳上，雙腿向兩側打開，雙手托住一隻啞鈴在雙腿之間自然下垂。

② 雙手大臂夾緊身體保持不動，然後屈肘雙手托著啞鈴向上托舉啞鈴，然後再慢慢伸直手臂放低啞鈴。

③ 上身保持平直，大臂夾緊身體。

④ 訓練10-12次。

訓練動作2

① 將臥推凳的靠背調至45°角，站到臥推凳的後方，將左手臂靠在臥推凳靠背上，左手抓握一隻啞鈴，掌心朝上。

② 然後左手用力屈肘將啞鈴向上彎舉，接著再伸直手臂慢慢放低啞鈴。訓練12-15次後換邊訓練。

③ 背部保持平直。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作3

① 面對繩索器械站立，將固定錨點調至高位，雙腿與肩同寬、雙腿微屈站立，上身稍稍向前俯身。

② 雙手抓住繩索器械握把屈肘向上，大臂夾緊身體不動，然後雙手用力向下伸直手臂，並向身體兩側盡量拉遠。

③ 身體從髖部向前折彎，背部保持平直，收緊核心，大臂夾住身體。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 左腿單膝跪在臥推凳上，右手直臂支撐在臥推凳上，上身俯身向前，右腿保持伸直蹬地。

② 左手抓握一隻啞鈴，屈肘提在身體一側，保持大臂夾緊身體不動，左手手臂伸肘將啞鈴向後抬高。訓練12次後，換邊訓練。

③ 背部保持平直，訓練側的大臂夾住身體不動。

④ 每側訓練12次。