通過以下腹斜肌訓練動作你可以鍛鍊出堅實的核心肌群。

我們在訓練身體中段肌群的時候，往往會把腹斜肌給忽略掉，或者即使鍛鍊也是老一套訓練方法，很少去改變自己的腹斜肌訓練方式。其實諸如腹斜肌的長條肌群，當你好好訓練它們，並成功降低自己的皮脂含量時，它們與你的腹直肌一起可以讓你腰部呈現倒錐形，顯得腰圍更細，並幫助你形成倒三角的傲人身材。清晰的腹斜肌線條也是將你與普通健身訓練愛好者區分開來的一個分界線。

但是，什麼樣的動作才能更好地訓練你的腹斜肌呢？也許你會說，做更多的側卷腹，雖然這樣的訓練動作並不完全是錯誤的，但我們還有更好的動作來選擇。

根據多年的訓練經驗和整體訓練效果，小茶為你篩選出最好的7個腹斜肌訓練動作，你可以把下面的訓練動作加入到你今後的訓練方案中。

訓練動作1：繩索器械伐木式

你不加負重的徒手側卷腹訓練動作雖然可以很好地激活腹斜肌參與訓練，但是如果你總是以這樣的動作來訓練腹斜肌的話，那麼腹斜肌可能就會慢慢對這樣的動作不再產生反應了，你的訓練效果也就慢慢減低了。在你的訓練動作中加入負重可以幫助你重新喚醒這些已經麻痹了的腹斜肌。你要清晰地告訴自己：沒有阻力的腹肌訓練，就不會讓你的腹肌形成厚塊。

動作細節：

1.側向面對繩索器械站立，將固定錨點調至最高的位置。

2.雙手抓住繩索器械的V型手柄，直臂過頭伸向錨點的方向，雙眼看向錨點，遠離錨點的腿腳後跟離地，身體軀干扭向錨點方向。

3.雙手用力將繩子拉向身體對側的下方，同時身體也轉向對側方向，靠近錨點的腿腳後跟離地，避免造成對膝蓋的扭轉損傷。

4.慢慢將繩索器械的負重放回到起始的位置，接著再次重復該動作的訓練。

5.在整個動作訓練過程中，確保始終保持核心和腹肌繃緊。

6.先以較輕的負重訓練一組，此組訓練20-25次。然後再以較重的負重訓練，每組訓練8-10次，訓練3-4組。

訓練動作2：懸垂提膝側卷腹

將身體懸垂起來把雙腿屈膝抬高，這對你的腹肌具有非常強烈的訓練刺激效果。你需要繃緊自己的肩部，還需要極力地穩定身體不要前後晃動。但是對於那些已經懸垂腹肌訓練動作的人來說，這個動作將給他們帶來非常明顯的訓練效果。你通過把骨盆拉向肋骨的方向，可以強化訓練自己的腹肌下半部分。當你在此訓練基礎上再加上向身體兩側的轉動，就可以激活腹斜肌，你能夠從中真正體驗到高強度的腹斜肌訓練感受。

動作細節：

1.雙手與肩同寬抓住單槓，將身體懸垂起來，然後屈膝將雙腿抬高。

2.在將雙腿屈膝抬高的同時，把膝蓋 扭向右側的腋窩方向，並在最高點保持收縮3秒。

3.然後再將雙腿慢慢放低回到起始位置，接著再向對側進行訓練。

4.每側訓練10-12次，訓練3-4組。

訓練動作3：高位繩索器械側卷腹

仰臥在地板上徒手做側卷腹不會給你的腹斜肌帶來很強烈的訓練刺激，你可以通過高位繩索器械側卷腹的動作給你的訓練增加上我們需要的負重，這也是你平時腹斜肌訓練時往往會缺失的一個訓練要素。

動作細節：

1.將繩索器械的固定錨定調至高位，面對繩索器械跪姿地面，雙手抓住繩索器械握把屈肘舉在頭部後側。

2.上身向下卷腹並帶動雙手抓著繩索器械握把轉向身體右側，在動作末端保持收縮3秒，然後再慢慢抬起上身。然後再進行對側的訓練。

3.每側訓練10-12次，訓練3-4組。

訓練動作4：藥球雙人轉體

拉上自己的小夥伴一起訓練可以讓你的訓練更有樂趣，同時藥球也可以給你的訓練帶來必要的負重阻力。

動作細節：

1.你和自己的小夥伴屈膝背靠背坐在一起，保持核心繃緊，其中一個人雙手抓握藥球屈肘舉在胸前，然後慢慢向一側轉身，在身體一側將藥球傳遞給對方。

2.然後將身體再轉向對側，從對側結果小夥伴再次傳遞給自己的藥球。

3.保持訓練30-90秒，然後再換方向訓練。

訓練動作5：仰臥斜下方扔腿

這個動作也需要有一個小夥伴進行配合訓練，當你仰臥地面上，由小夥伴把你的腳踝扔向地板時，你要對抗這個力量時就會燃爆你的腹肌下方。

動作細節：

1.仰臥在地板上，小夥伴站在你的頭部上方，你用雙手抓住小夥伴的腳踝來穩定住身體。

2.稍微屈膝，然後將雙腿慢慢向小夥伴方向抬高，接著順勢將臀部抬離地面，將腳踝抬向小夥伴的胸部方向。

3.讓你的小夥伴抓著你的雙腳強制向你左側或右側扔下去，每次扔一個方向。你需要用力對抗這種力量，同時嘗試盡力將你的腳踝保持在小夥伴的胸部位置，不要讓你的雙腳觸碰到地板。

4.每側訓練12-16次，訓練2-3組。

訓練動作6：自行車卷腹

自行車卷腹是我們經常訓練的一個動作，但是我們又經常做錯。當你以一種關注、受控的方式進行訓練時，你就可以有效地強化訓練到自己的腹斜肌。

動作細節：

1.仰臥到瑜伽墊上，雙手扶在腦後，注意只是用手指輕輕支撐頭部，不要用力向前拉脖子。然後屈膝拉向胸部的方向，並將肩部抬離地面。

2.將上身轉向身體的左側，用右手的肘部去觸碰屈膝拉高的左腿膝蓋，同時保持對側右腿伸直，並抬離地面。

3.在動作最後停頓1秒鍾，然後再換邊訓練，將左側的肘部去觸碰屈膝拉高的右腿膝蓋，並將左腿向前伸直，保持伸直腿抬離地面。

4.每側訓練10-12次，訓練3-4組。

訓練動作7：俄羅斯旋轉

這個動作在起始的位置可以激活你的腹肌下方來維持身體的平衡，在此基礎上再通過轉體的動作來激活腹斜肌。

動作細節：

1.仰臥在地板上，可以將雙腳固定到物體下方來穩定身體，也可以讓小夥伴按住你的雙腳。你的雙腿要屈膝，將你的上身抬高45°並保持住。雙手直臂向前伸直，大致與大腿保持平行，如果想要增加強度，也可以雙手抱住一個藥球或壺鈴。

2.將上身轉向右側，在動作末端保持1秒鍾，然後再將上身轉向身體的左側。

3.注意在轉動上身的時候，要保持腰椎穩定不發生扭轉，這是這個動作的訓練的關鍵點，並保持上身的平直，以保護腰椎。

4.每側訓練16-18次，訓練3-4組。