腹直肌下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。所以很多用舉腿的動作訓練腹肌時，激活作用也不是很好，如果你只是舉腿，對腹肌的刺激訓練作用並不大，只有當你做出骨盆後傾的動作時，腹肌才會得到強烈的刺激。直腿比屈腿對腹肌的刺激作用更明顯。

當我們的身體處於一個不穩定的狀態時，核心肌群就會主動發力來維持身體的平衡，此時腹肌也會參與其中去承擔發力作用。下面我們利用迷你彈力圈來高效強化刺激你的腹肌，共包括4個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 坐到地板上，將迷你彈力圈套在一隻腳上，同側手抓握迷你彈力圈的另一端，將雙腿直腿抬離地板，上身也抬離地面。

② 先將抓握著迷你彈力圈的手臂屈肘向後拉動，將手臂伸直後，再將套著彈力圈的腿向上直腿抬高，同時用對側的手去觸碰抬高的腳尖。

③ 訓練過程中始終保持上身平直，不要彎腰。

④ 每側訓練10-20次。

訓練動作2

① 在雙腳之間套上迷你彈力圈，然後做出四足支撐動作模式。

② 將雙手交替變為肘部支撐地面，雙腿跳起向後伸直，同時雙腳向後兩側撐開。接著將雙腿跳起回到起始的位置，然後雙手再交替變為直臂支撐地面。

③ 要將手臂置於肩部的正下方，膝蓋置於髖部的正下方，雙腿膝蓋抬離地面，上身保持平直並平行於地面。

④ 訓練10-20次。

訓練動作3

① 坐到地板上，在雙腳之間套上一個迷你彈力圈，將雙腿直腿抬離地面，上身微微抬離地面，雙手屈肘放在身前。

② 先將雙腿向兩側打開，再回到起始的並攏狀態，然後接著雙腿直腿向上抬高，同時抬起上半身，並用雙手去觸碰抬高的雙腳腳尖。

③ 上身保持平直，避免彎腰。

④ 訓練10-20次。

訓練動作4

① 俯身趴在地板上，雙手抓握迷你彈力圈直臂舉向頭部上方。

② 同時將雙腿、雙手向上抬高，然後將其中一隻手屈肘向下拉。

③ 如果你的腰椎有疼痛的問題，做這個動作的時候，可以在腹部下方墊上一個軟墊，雙手和雙腿不要向上抬高那麼多，只是將雙手、雙腿抬高到與地面平行即可。

④ 每側訓練10-20次。

如果你在以上核心腹肌訓練的基礎上，再配合上飲食控制和有氧運動，就能更快地幫助你消耗卡路里，降低身體皮脂含量，更快消除大肚腩，顯露出清晰的腹肌線條。