高強度間歇訓練（HIIT）能夠同時刺激肌肉系統和能量系統，從而全面提升體能水平。這種鍛鍊方式，要求訓練者反復多次進行連續、快速和高強度的練習，中間穿插著不完全恢復的短間歇時間。
對於沒有什麼健身基礎的訓練者來說，應該選擇由多個相對簡單、負荷較低的動作組成的訓練計劃，並按照一定的順序進行訓練，這樣才能夠有效提高體能水平。下面將給出一個體能全面提升的HIIT初級訓練模板，供大家參考。
訓練時間、組數安排◆ 執行一個動作練習20秒，然後休息10秒，接著執行下個動作練習20秒，再休息10秒，依次進行直到執行完所有的動作練習，即為完成1組訓練。◆ 完成1組訓練後，鍛鍊者需休息5分鍾，以確保自己能在得到充分恢復的情況下進行下一組訓練。◆ 共需完成2~4組訓練。
01站姿膝碰肘
動作步驟
◆ 雙腳分開站立，距離大於肩寬，雙臂伸直並自然置於身體兩側，保持背部平直和腹部收緊。◆ 左手叉腰，右臂伸直上舉過頭頂。◆ 右手握拳，右臂屈曲向下運動，同時右腿屈髖屈膝並向上提膝，使右肘與右膝相碰。◆ 恢復至初始姿勢。換另一側重復上述動作。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
02卷腹沖拳
動作步驟
◆ 身體呈仰臥姿勢，雙膝、雙臂屈曲抬起，雙腳著地，雙手操拳置於胸前。◆ 腹部發力，使身體上抬。◆ 快速向上出交替出拳。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
03半蹲斜下拉
動作步驟
◆ 雙腳分開站立，距離大於肩寬，雙臂伸直並自然置於身體兩側。◆ 雙臂保持伸直並向右上方抬起，雙手交握，同時軀干自然轉向右側。◆ 屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙臂向左側用力下拉至髖部外側。◆ 恢復至初始姿勢，換另一側重復上述動作。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
04三連蹲
動作步驟
◆ 雙腳分開站立，距離大於肩寬，雙臂屈曲，雙手握拳並上舉至胸前。◆ 屈膝屈髖，左腿向右後方45度邁步下蹲，至雙腿屈膝屈髖90度，呈後弓步姿勢。動作過程中注意左膝不著地，且上身應保持挺直。◆ 快速站起，恢復至初始姿勢。然後屈膝屈髖，原地下蹲至大腿平行於地面。◆ 快速站起，恢復至初始姿勢。然後換右腿向左後方45度邁步下蹲，至雙腿屈膝屈髖90度，呈後弓步姿勢。動作過程中注意右膝不著地，且上身應保持挺直。◆ 快速站起，恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
05跳繩
動作步驟
◆ 雙腳分開站立，距離與肩同寬。腰背挺直，雙手置於身體兩側，想像雙手拿著跳繩把手。◆ 身體重心移到左腿上，右膝微屈，右腳懸空，然後左腿跳起，在空中時快速轉移重心至右腿，右腿伸直著地。此過程雙手持續在身體兩側模仿跳繩手部畫圈運動。◆ 在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
06伏地挺身轉體提膝
動作步驟
◆ 身體呈四點支撐姿勢，雙手位於肩關節正下方，與雙腳腳尖共同撐於墊上。雙臂伸直，肩關節、髖關節、膝關節與踝關節呈一條直線。◆ 雙手撐地保持不動，右腿屈髖屈膝並向左側提起，同時軀干向左側旋轉，使右膝接近左肘。◆ 恢復至初始姿勢。然後雙手撐地保持不動，左腿屈髖屈膝並向右側提起，同時軀干向右側旋轉，使左膝接近右肘。◆ 恢復至初始姿勢。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
07拳擊
動作步驟
◆ 雙腳分開站立，雙手自然置於身體兩側。◆ 左腳向前邁步，雙臂屈肘向上，雙手握拳並置於肩關節前，呈格鬥准備姿勢。◆ 右臂向前伸直出拳，軀幹略微轉向左側。◆ 收回右臂至初始姿勢。左臂向前伸直出拳，軀幹略微轉向右側。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。
08俯撐交替摸腿
動作步驟
◆ 身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位於肩關節正下方，肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。◆ 腹部發力使臀部向上頂起，同時左手觸摸右腿小腿。恢復至初始姿勢。腹部發力使臀部向上頂起，同時右手觸摸左腿小腿。◆ 在20秒內左右交替盡可能多地重復動作，然後休息10秒。