健身動起來

健身小白也適用的初級HIIT訓練,全面提升你的體能

近幾年來,出於增強體能、塑造形體等各方面原因,加入健身行列的人群在逐漸增大,越來越多的人們愛上了健身。不過,在這里要提醒剛開始健身的小白,增強體能素質才是我們訓練的關鍵,擁有好的體能素質,更有利於長期的健身發展!今天小編向大家推薦一個全面提升體能的好方法——HIIT訓練。

高強度間歇訓練(HIIT)能夠同時刺激肌肉系統和能量系統,從而全面提升體能水平。這種鍛鍊方式,要求訓練者反復多次進行連續、快速和高強度的練習,中間穿插著不完全恢復的短間歇時間。

對於沒有什麼健身基礎的訓練者來說,應該選擇由多個相對簡單、負荷較低的動作組成的訓練計劃,並按照一定的順序進行訓練,這樣才能夠有效提高體能水平。下面將給出一個體能全面提升的HIIT初級訓練模板,供大家參考。

訓練時間、組數安排◆ 執行一個動作練習20秒,然後休息10秒,接著執行下個動作練習20秒,再休息10秒,依次進行直到執行完所有的動作練習,即為完成1組訓練。◆ 完成1組訓練後,鍛鍊者需休息5分鍾,以確保自己能在得到充分恢復的情況下進行下一組訓練。◆ 共需完成2~4組訓練。

01站姿膝碰肘

動作步驟

◆ 雙腳分開站立,距離大於肩寬,雙臂伸直並自然置於身體兩側,保持背部平直和腹部收緊。◆ 左手叉腰,右臂伸直上舉過頭頂。◆ 右手握拳,右臂屈曲向下運動,同時右腿屈髖屈膝並向上提膝,使右肘與右膝相碰。◆ 恢復至初始姿勢。換另一側重復上述動作。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

02卷腹沖拳

動作步驟

◆ 身體呈仰臥姿勢,雙膝、雙臂屈曲抬起,雙腳著地,雙手操拳置於胸前。◆ 腹部發力,使身體上抬。◆ 快速向上出交替出拳。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

03半蹲斜下拉

動作步驟

◆ 雙腳分開站立,距離大於肩寬,雙臂伸直並自然置於身體兩側。◆ 雙臂保持伸直並向右上方抬起,雙手交握,同時軀干自然轉向右側。◆ 屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行,同時雙臂向左側用力下拉至髖部外側。◆ 恢復至初始姿勢,換另一側重復上述動作。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

04三連蹲

動作步驟

◆ 雙腳分開站立,距離大於肩寬,雙臂屈曲,雙手握拳並上舉至胸前。◆ 屈膝屈髖,左腿向右後方45度邁步下蹲,至雙腿屈膝屈髖90度,呈後弓步姿勢。動作過程中注意左膝不著地,且上身應保持挺直。◆ 快速站起,恢復至初始姿勢。然後屈膝屈髖,原地下蹲至大腿平行於地面。◆ 快速站起,恢復至初始姿勢。然後換右腿向左後方45度邁步下蹲,至雙腿屈膝屈髖90度,呈後弓步姿勢。動作過程中注意右膝不著地,且上身應保持挺直。◆ 快速站起,恢復至初始姿勢。在20秒內盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

05跳繩

動作步驟

◆ 雙腳分開站立,距離與肩同寬。腰背挺直,雙手置於身體兩側,想像雙手拿著跳繩把手。◆ 身體重心移到左腿上,右膝微屈,右腳懸空,然後左腿跳起,在空中時快速轉移重心至右腿,右腿伸直著地。此過程雙手持續在身體兩側模仿跳繩手部畫圈運動。◆ 在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

06伏地挺身轉體提膝

動作步驟

◆ 身體呈四點支撐姿勢,雙手位於肩關節正下方,與雙腳腳尖共同撐於墊上。雙臂伸直,肩關節、髖關節、膝關節與踝關節呈一條直線。◆ 雙手撐地保持不動,右腿屈髖屈膝並向左側提起,同時軀干向左側旋轉,使右膝接近左肘。◆ 恢復至初始姿勢。然後雙手撐地保持不動,左腿屈髖屈膝並向右側提起,同時軀干向右側旋轉,使左膝接近右肘。◆ 恢復至初始姿勢。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

07拳擊

動作步驟

◆ 雙腳分開站立,雙手自然置於身體兩側。◆ 左腳向前邁步,雙臂屈肘向上,雙手握拳並置於肩關節前,呈格鬥准備姿勢。◆ 右臂向前伸直出拳,軀幹略微轉向左側。◆ 收回右臂至初始姿勢。左臂向前伸直出拳,軀幹略微轉向右側。在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。

08俯撐交替摸腿

動作步驟

◆ 身體呈四點支撐姿勢,雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直,雙手位於肩關節正下方,肩關節、髖關節、膝關節和踝關節呈一條直線。◆ 腹部發力使臀部向上頂起,同時左手觸摸右腿小腿。恢復至初始姿勢。腹部發力使臀部向上頂起,同時右手觸摸左腿小腿。◆ 在20秒內左右交替盡可能多地重復動作,然後休息10秒。