我們在進行槓鈴訓練的時候，有一個非常重要的訓練原則就是要保證槓鈴的運動軌跡直上直下，在新手訓練時，是很難實現這樣的訓練要求的，但是你如果使用史密斯機進行訓練的話，就沒有這個擔心了，史密斯機會為你固定住槓鈴的運動軌跡的。

比如進行臀部訓練的後踢動作時，正確的做法就是向天花板方向踢，但是很多時候我們就變成向後踢了，訓練效果就會因此大打折扣，如果利用史密斯機進行訓練的話，就可以完美地解決這個問題。

今天我們就利用史密斯機進行臀部的塑形訓練，共包括6個訓練動作，循環訓練4組。

訓練動作1

在史密斯下方做四足支撐，然後將一條腿從下方蹬住槓鈴杆，然後用力垂直向上蹬，用力盡力向上蹬，然後再慢慢向下放低。

將膝蓋置於髖部的正下方，上身保持平直，每條腿訓練12次。

訓練動作2

在史密斯機下方擺放一個臥推凳，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，雙腿屈膝坐在地面上，將槓鈴放到髖部的位置，然後髖部用力向上快速推高槓鈴，然後再慢慢放低下來。

眼睛始終看向雙腿之間，避免隨著髖部的上推而眼睛看向了天花板，髖部推高後小腿與地面垂直。每組訓練12次。

訓練動作3

在史密斯機下方豎著擺放一個臥推凳，雙腳腳心相對著仰臥在臥推凳上，將槓鈴杆放到髖部的位置，然後臀部發力用力向上推高槓鈴。

向上推高時要注意收緊核心，保護腰椎。每組訓練12次。

訓練動作4

在史密斯機下豎著擺放一個臥推凳，單腿踩在臥推凳上，將槓鈴杆扛在斜方肌位置，然後單腿發力站立到臥推凳上，然後再慢慢屈膝踩到地面上。

訓練中始終保持上身平直，屈膝腿膝蓋對准腳尖。每側訓練12次。

訓練動作5

在史密斯機下方豎著的方向擺放一個臥推凳，身體趴在臥推凳上，將下肢懸空在臥推凳之外，雙腳從下方踩到槓鈴杆上，然後用力垂直向上蹬。

在史密斯機上你可以做到完美的垂直向上蹬。每組訓練12次。

訓練動作6

在史密斯機下方擺放一個槓鈴片，一隻腳踩在槓鈴片上，然後將槓鈴杆扛在斜方肌位置，接著將一條腿向後方撤一大步，踩在槓鈴片上的腿順勢屈膝下蹲。

盡自己最大可能向下蹲，每側訓練12次。

以上動作可以最大程度激活訓練到你的臀部肌肉，做到了最大程度的伸髖，臀部塑形訓練的效果非常好，堅持訓練4-6周，雕塑出高翹的蜜桃臀，撐爆你的緊身牛仔褲。