從動作模式來講，「拉」的動作就是在背部的肌肉在發力。因此，當你在做「拉」的動作感覺力量不足時，那就是你的背部肌肉力量太弱了，並不是你所想當然認為是手臂的力量不足，才拉不動的。

還有很多人所夢想的倒三角身材，也是需要你把背闊肌的肌肉形態練大才可以的，這樣才能把倒三角的上方線條練寬。下面我們就開始背部的塑形訓練，共包括4個動作，按照下面所要求的次數和組數完成訓練。

訓練動作1

① 坐到高位下拉訓練器上，雙手抓住上方的橫杆握把，雙手在頭部上方直臂伸直。

② 雙手抓住橫杆握把用力向下拉，當橫杆拉到鎖骨的位置後，再慢慢伸直手臂向上伸展。

③ 向下拉的時候注意收緊肩胛骨，保持背部平直，避免在頭部後方向下拉，不要聳肩。

④ 每組訓練12次，訓練4組。

訓練動作2

① 雙腿前後腿站立，後側腿一側的手扶在臥推凳上，對側手抓握一隻啞鈴，上身向前屈髖俯身。

② 抓握啞鈴的手臂屈肘向上提拉啞鈴，當啞鈴提拉到髖部的高度時，再慢慢向下放低手臂。

③ 手臂向上拉啞鈴時，要保持上身平直，且在動作過程中保持穩定。

④ 每側訓練12次，訓練4組。

訓練動作3

① 面對繩索器械站立，雙腿與肩同寬，將滑輪錨點固定到高位，雙手直臂向上抓住橫杆握把，雙腿微屈，上身微微向前俯身。

② 雙手抓握著握把直臂向下拉動繩索器械，當橫杆拉到大腿位置後，再慢慢向上直臂抬高手臂。

③ 向下拉繩索器械時，注意收緊肩胛骨，保持上身平直，不要彎腰。

④ 每組訓練10次，訓練4組。

訓練動作4

① 面對繩索器械坐著，將滑輪錨點調至身體中段高度，雙手抓住V型握把，向前伸直手臂，上身向前稍稍俯身。

② 將上身向後拉到與地面垂直的位置，然後雙手繼續向後拉動握把，直到握把拉到緊貼身體的位置，然後再慢慢伸直手臂，上身向前微微俯身。

③ 訓練中始終保持上身平直，不要彎腰，向後拉動時，注意收緊肩胛骨。

④ 每組訓練15次，訓練3組。