你走進幾乎所有的健身房裡面，都會看到大家在訓練諸如仰臥起坐和舉腿的腹肌訓練動作。他們認為這就是訓練腹肌的最好鍛鍊動作了，可惜，這些動作都不是最好的腹肌訓練動作。你知道什麼是訓練腹肌的最好動作嗎？原來是卷腹。

下面我們一起做個實驗。你站起來，手裡拿個東西保持一下身體的平衡，然後把一隻手放到自己的腹肌上，接下來，屈膝抬高一條腿，你放在腹肌上的手會感覺到腹肌完全沒有動，向上抬腿的動作跟腹肌沒有什麼關系，因為腹肌並沒有附著在大腿上。

負責向上抬腿的肌肉是你的髂腰肌或髖屈肌，它們從下背部穿過骨盆的上側，並附著在大腿的前側，仰臥起坐其實就是抬腿的一個鏡像動作。

把你的腿保持在原位不動，然後把上身軀干從地面拉起來，用到的也是你的髖屈肌。在這些訓練動作中，腹肌扮演的就是一個穩定肌的角色，其實並沒有發生一定范圍的收縮動作，而收縮才是腹肌鍛鍊所需要的。

讓我們看看腹肌都能幹些什麼動作吧。腹肌連接著骨盆和肋骨，除了扮演穩定肌群的作用之外，腹肌的功能就是把骨盆和肋骨通過「卷腹」的動作拉近。

主要的腹肌肌群有下面這些：

• 腹肌位於我們的身體的前側和軀干下半部分的兩側，起點位於肋骨，並附著在骨盆上。
• 腹直肌就是我們通常所說的「6塊腹肌」，結締組織上那些細線雕塑了腹肌的線條。
• 腹橫肌是核心最深層的肌肉，這意味著它位於所有其他肌肉的最下方，它橫向包裹著腹部周圍。
• 腹外斜肌和腹內斜肌在身體兩側呈對角線延伸，可以讓身體做出有角度的動作。

雖然你在做不同動作的時候，在腹肌的不同部位可以感受到不同的壓力，但是在腹肌的上半部或下半部並沒有不同的針對性訓練動作。非連續性神經支配的原則告訴我們，運動神經元並不會在限定的位置或肌群中刺激特定的肌肉纖維，而是會在廣泛的范圍內調用相關的肌肉。因此，上腹部和下腹部的肌群會像一整塊肌肉那樣協同發力。一個腹肌訓練動作的不同變化模式的訓練效果，只是區別於是在整個動作范圍內收縮發力，還是僅僅在某個局部范圍內收縮乏力，以及在訓練過程中腹肌會承受到多大的訓練負荷。

下面就是基礎的卷腹訓練動作：

訓練動作1：標准卷腹

仰臥到地板上，雙腿屈膝抬高放到面前的長凳上，如果沒有你的雙腿可以保持懸空。把你的雙手放在脖子後方，如果想避免雙手向前拉動脖子，可以將雙手放在耳朵旁邊。將你的肩部慢慢抬離地面向前捲曲，同時將雙腿膝蓋向後拉。不要嘗試直接向上抬高軀干，而是慢慢沿著脊柱逐節向上捲曲，在動作的頂端停頓一下，「頂峰收縮」擠壓你的腹肌。然後，在控制著身體慢慢回到起始的位置。

訓練動作2：轉體卷腹

前面的動作與標准卷腹相同，就是在動作的最後，將身體軀干轉向左側，用右手的肘部去觸碰左腿拉高的膝蓋，同時右腿向前伸直。然後再將上身轉向右側，用左手的肘部去觸碰右腿拉高的膝蓋，同時左腿向前伸直。在訓練時保持背部平直，不要彎腰，同時上身軀乾的轉動主要依靠胸椎段，要保持腰椎段的穩定，避免腰椎發生左右旋轉。

訓練動作3：方向卷腹

在方向卷腹訓練動作中，要將骨盆拉向肋骨的方向，而不是將肋骨拉向骨盆。

仰臥到地板上，雙手可以抓住固定物來穩定身體，然後將雙腿屈膝拉向胸部的方向，保持大腿垂直地面、小腿平行地面的狀態，這是訓練的起始位置，然後繼續向上卷動你的骨盆，將膝蓋拉向額頭的方向，在動作最後停頓一下，然後再將骨盆向下放低，使雙腿回到起始的位置。

訓練動作4：懸垂反向卷腹或垂直長凳卷腹

這個動作具有一定的難度，特別是對那些大腿粗壯的健美愛好者來說，更是如此。

雙手抓住單槓將身體懸垂起來，或者雙手肘部支撐在垂直長凳的扶手上將身體懸空，然後向上屈膝抬腿拉向自己的腹部，這就是你動作訓練的起點位置。

在這個位置上繼續向上拉動膝蓋，嘗試拉向你額頭的方向，在動作的最後，停頓一下，然後控制雙腿慢慢回到起始位置。如果這個動作你在訓練時感到非常困難，你可以在平時的時候，多多訓練一下反向卷腹來進行替代。

訓練動作5：剪刀腿卷腹

在這個訓練動作中，骨盆和肋骨要同時向彼此靠近。你可以橫向坐到臥推凳的邊緣，上身稍稍向後傾，雙腿向前伸直。將上身向前捲曲，同時將雙腿膝蓋直腿拉向胸部的方向，同時雙腿向上下交錯打腿，做剪刀腿動作，在動作的最後停頓一下，通過頂峰收縮的方式收縮擠壓一下你的腹肌，然後再慢慢控制著雙腿做著剪刀腿動作回到起始位置。

訓練動作6：器械卷腹

現在很多固定器械也可以幫助你完成卷腹的訓練動作，避免你過多地刺激到自己的髖屈肌。當你利用腹肌訓練器械來進行鍛鍊時，只需要把注意力放在，感受一下肋骨和骨盆在動作訓練過程中是否向中間擠壓。

你的腹肌在訓練了某些動作後也許會感到疲勞，但是這也並不一定意味著你在整個動作訓練方位內都正確地收縮了腹肌，把肋骨和骨盆彼此拉向一起。因為即使腹肌只是扮演穩定肌群的角色，也是會感到疲勞的。