通過以下簡單的6塊腹肌循環訓練方案，你可以輕松撕裂小腹部肌肉線條。

對於絕大多數訓練者來說，在進行6塊腹肌訓練的時候，從下面向上訓練是一個比較好的策略，因為從腹肌的力量和線條清晰度角度上看，你的下腹部比腹肌的上部是更難以訓練的，把訓練的重點放到腹肌的下半部分會讓你的腹肌線條看起來更完美。所以，在你開始制定自己的腹肌訓練方案的時候，就要在腦子裡記住，要制定一個專門針對下腹部的訓練計劃，同時還要確保在訓練下腹部的同時，還能刺激到腹肌的其他每一個肌群，這樣才能訓練出一個線條均衡的腹肌線條。

很多人在腹肌訓練時將訓練重點過度放在6塊腹肌上了，卻沒有意識到下腹部的肌肉線條不僅僅是關乎外在的美學視覺效果，更是關乎核心肌群的穩定性、靈活性。如果沒有一個強大的核心，你就無法完成很多高強度的功能性訓練。

我們下面的這套下腹部訓練方案，先目標你的下腹部，接下來再進行腹斜肌的訓練，最後針對核心的穩定能力進行訓練。

在以下的訓練中，你的腹肌上部也會得到很好的訓練，按照要求的次數完成每組訓練，循環訓練3組。下面就開始你的腹部訓練吧！

下腹部訓練方案

訓練動作1 懸垂舉腿

訓練時要控制訓練的速度，慢慢地控制著腿部向上抬高，再慢慢放下，不要過於依賴髖屈肌，而是時刻要保證腹肌的緊繃。在動作的頂端，將骨盆向上捲起，並保持1秒鍾。

訓練動作2 地雷管劃船

將槓鈴杆頂到牆角或者插入到專門的固定裝置內，在槓鈴杆的另一端掛上槓鈴片，用手抓握住掛槓鈴片的一端，做單手的劃船動作。

訓練動作3 負重卷腹

屈膝仰臥地面，雙手抓握一個槓鈴片或啞鈴舉在胸前，然後將上身慢慢向上抬起，並在動作頂端保持1秒鍾，然後再慢慢將上身向下放低，直到肩胛骨接觸到地板。

訓練動作4 瑞士球平板支撐

將肘部支撐到瑞士球上，身體做平板支撐動作模式，收緊你的腹肌和臀部，使身體從頭到腳呈一條直線。