拜拜肉也是困擾著很多女孩子的問題，特別是在天熱的季節，短袖的衣服讓你手臂上的贅肉暴露無遺，舉手之間就露出了肥肉的尷尬。是時候努力一下，甩掉手臂上的贅肉了。

下面這套手臂塑形訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練10組，讓手臂品嘗一下火辣的灼熱感。

訓練動作1：孤立啞鈴二頭彎舉 每側訓練10次

1.雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對在身體兩側自然下垂。

2.將一隻手臂屈肘，抓握著啞鈴舉向自己肩部的位置，在向上彎舉手臂的同時，將小臂外旋，變為掌心朝前，當啞鈴舉到最高點的時候，保持收縮一下，然後再慢慢將手臂放下，同時小臂內旋變為掌心相對。

3.然後換邊對側手進行訓練，雙手交替向上彎舉舉高，直到每側手臂訓練10次。

注意：訓練過程中保持大臂不動，只是彎舉小臂。

訓練動作2： 俯身單臂劃船 每側訓練20次

1.雙手各抓握一隻啞鈴按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直比肩略寬，腳尖著地。

2.將身體的重心轉移到左手上，然後將右手屈肘向上拉，在動作的頂端稍微停留一下，接著再慢慢放低右手。然後再換邊訓練。

訓練過程中收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，並保持穩定，雙手置於肩部的正下方。

訓練動作3： 臂屈伸 訓練10次

你的肱三頭肌在你的袖管內占據了很大的一部分空間，你特別需要對肱三頭肌進行專門的強化訓練。

1.雙手掌心相對抓握住雙槓，直臂將身體支撐起來，雙腿屈膝向後盤在一起。

2.雙手手臂屈肘將身體向下放低，當大小臂屈肘呈90°的時候，然後用力伸肘將身體推高起來。

雙手向下屈肘的時候，不要將肘部向外張開。

訓練動作4：肱三頭肌臂屈伸 訓練20次

1.雙手按壓在身體後的臥推凳上，掌心朝後，手臂伸直支撐住身體，雙腿並攏向前伸直。

2.屈肘將身體向下放低，直到你感到胸部肌肉被拉伸，然後再用力伸肘向上推高身體。

訓練時向下放低身體的時候速度要慢，向上推高身體時速度要快。