你在下面的15分鍾訓練中將可以燃燒大量的卡路里。

我們現在的生活節奏都非常快，不管幹什麼都想要快，快得都沒有時間去健身鍛鍊了，所以對心肺訓練非常好的低強度耐力訓練就沒人去鍛鍊了，總是感覺太占用時間。在這樣的社會大環境下，訓練強度高、用時又短的高強度間歇訓練HIIT就受到了大家的追捧。

今天我們的訓練也選用了HIIT的訓練模式，通過調用身體下肢的大肌群參與鍛鍊，來快速提高你的訓練心率，在訓練時間內最大化地燃燒你的卡路里，並製造出氧債（Oxygen Debt），讓你在運動後的數小時恢復期間仍然可以大量消耗卡路里，提高身體的代謝水平。

現在就抓起一對啞鈴開始鍛鍊吧，這套啞鈴訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練1分鍾，循環訓練3組，在15分鍾的訓練時間里可以讓你消耗掉大量的卡路里。

訓練動作1：啞鈴滑雪揮桿

每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒

1. 這個動作可以訓練到你的臀部與核心。雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

2. 在髖關節處屈髖，上身向前俯身、臀部向後腿、雙腿微屈，雙手順勢向後甩動啞鈴。

3. 收縮臀部肌肉，將髖部快速向前推，將身體直立站立起來，雙手抓著啞鈴順勢屈肘推舉在肩部位置。

訓練動作2：啞鈴囚徒深蹲

每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒

1. 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘放在頭部後方。

2. 保持軀干直立，上身保持平直，然後將臀部向後推，雙腿屈膝向下蹲。

3. 在蹲到大腿與地面平行的程度後，稍微停頓一下，然後再從腳後跟發力，推動身體快速站立起來。下蹲時注意保持膝蓋對准腳尖。

每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒

1. 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝後在身前自然下垂，保持身體直立站立，背部保持平直。

2. 將臀部向後推，雙腿微屈，上身向前俯身，將兩只啞鈴剛好下垂到膝蓋的位置。

3. 然後臀部向前推，身體站立起來，雙手順勢將啞鈴向上屈肘上提，將啞鈴上拉到肩部的高度。

每組動作訓練45秒，動作之間休息15秒

1. 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，將臀部向後推屈髖，雙腿屈膝向下蹲，雙手抓握著啞鈴按壓在地板上，將雙腿跳起向後伸直，用腳尖著地，身體呈平板支撐動作模式。

2. 雙手屈肘將身體放低，然後再伸肘推高身體，同時順勢跳起雙腳回到起始站立的位置，身體呈半蹲的動作，雙手抓著啞鈴在雙腿之間自然下垂。

3. 然後起身直立站立起來，同時髖部向前推，推動雙手向上甩到頭部上方，雙手直臂舉起啞鈴。

每組動作訓練30秒，動作之間休息30秒

1. 將啞鈴放在地板上，身體站立啞鈴的一側，先將身體俯身向下做平板支撐動作。

2. 雙手屈肘將身體放低，胸部要觸碰到地板，然後伸肘將身體推高，同時身體順勢站立起來，高高向上跳向啞鈴的另一側。

3. 雙腳在對側落地後，順勢向下俯身做伏地挺身，接著再跳向啞鈴的對側。

4. 由於訓練強度非常大，你要充分利用動作之間的休息時間進行充分的恢復，保持每次訓練的高強度。