我們現在經常會在辦公桌前敲打鍵盤、雙手拿著手機刷劇，我們的肩部就會過度朝前，慢慢形成圓肩的不良體態，雙手手臂經常處於內旋的狀態，整個肩關節都遠遠偏離了自己的中立位，所以疼痛等問題就會早早找上你了。

除了身體不適的問題，加強我們肩部的肌肉線條，還可以幫助你塑造一個寬厚的肩膀，輕松把衣服撐起來，讓你在不經意之間穿衣更好看。下面我們就進行肩部的訓練，共包括4個動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側抓著啞鈴水平抬高，當手臂抬高到與肩齊平的高度時，將一隻手保持水平舉的狀態，另一隻手抓著啞鈴向下放低，接著再直臂抬高。訓練6次後，換另一隻手訓練。

③ 在訓練過程中始終保持一隻手抓握著啞鈴水平抬高，只有一隻手在做側平舉的訓練。在動作過程中注意要控制抬手的速度，不要利用啞鈴的慣性向上抬高手臂。

④ 每側訓練6次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬、側向面對繩索器械站立，將繩索器械的固定錨點調至與肩齊平的高度，遠離錨點的手抓握住握把抬高到與肩齊平的高度。

② 抓著握把的手向外側拉並伸直手臂，然後再慢慢將繩索器械放回。訓練15次後，更換另一側訓練。

③ 上身保持平直，在用力向外拉的過程中，始終保持身體正向朝前，不要發生上身的轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械站立，將錨點調至到低位，雙腿寬距站立，將繩索器械從胯下穿過，雙手在身前抓住繩索器械的握把。

② 雙手抓著握把向上直臂抬高，抬高到與肩齊平的高度後，再慢慢向下放低。

③ 訓練過程中注意不要聳肩，收緊肩胛骨。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝後在身前自然下垂。

② 雙手屈肘向上提起啞鈴，雙手肘部抬高到與肩齊平的高度後，將左手向下放低，再次將左手提高後，接著再將右手向下放低。

③ 向上抬高手臂時要注意沉肩，避免聳肩。

④ 每側訓練15次。