下面這些腰部力量增強訓練動作，可以降低你受傷的幾率。

我們身體最容易受傷的部位之一肯定就是我們的腰部。腰部是我們在訓練時最容易忽視的一個部位。根據美國國立神經系統疾病與中風研究所的統計，腰痛是我們身體最為常見的疼痛來源之一。

腰部雖然不是我們身體中問題最多的部位之一，但是確實我們身體在保持靈活性和穩定性的重要肌群。你如果沒有強壯的腰部，在彎腰的時候看起來就會很像大猩猩。

下面我們給你提供3個非常有效的腰部訓練動作，你可以把它們融入到你的腰部訓練計劃中去，將會大大提高你的身體活動能力，並減輕由於持續不良坐姿和體態所導致的身體疼痛問題。但是，如果你從來沒有專門鍛鍊過自己的腰部肌群，就要在訓練時保持謹慎。你要先從較輕重量開始舉起，可能你開始的時候只需要一根槓鈴杆，都不需要兩邊的槓鈴片，這樣你就可以逐漸開始感受到腰部對鍛鍊的感覺。

為了能夠顯著降低你背部受傷的幾率，並且增強你的腰部力量，你可以考慮把以下3個孤立腰部訓練動作融入到你的日常腰部訓練計劃中去，它們可以為你鍛鍊出強壯的腰部肌肉。

訓練動作1：早上好

1. 在槓鈴架適合你的身高高度上放置一個重量合適的槓鈴。

2. 走到槓鈴下面，將自己的肩部靠後（略微低於頸部）的位置扛住槓鈴杆。

3. 雙手在身體兩側抓握住槓鈴杆，雙腿用力向上頂起槓鈴離開槓鈴架，然後再將身體站直。

4. 扛著槓鈴離開槓鈴架，雙腿打開與肩同寬站立。

5. 始終保持抬頭，收下巴，並保持背部平直。

6. 向前屈髖，將身體軀干向前俯身，直到上身與地面平行。

7. 然後再將軀干直立起來，回到起始的站立姿勢。

每次訓練15-20次，訓練4組

訓練動作2：赤字硬拉

1. 站到一個1-5英寸高的踏板或槓鈴片上。

2. 雙腿打開與髖同寬站立。

3. 屈髖身體向前俯身，雙手打開與肩同寬抓住槓鈴杆，收緊肩胛骨。

4. 將臀部向後放低，屈膝下蹲直到你的脛骨輕輕接觸到槓鈴杆。

5. 眼睛向前看，保持挺胸抬頭，背部保持平直，從腳後跟開始發力推動身體站立起來，將槓鈴向上拉起。

6. 當槓鈴杆拉起的高度超過膝蓋後，將槓鈴杆向後拉，同時將髖部向前頂出，注意收緊肩胛骨。

7. 屈髖向前俯身，慢慢放低槓鈴。

每次訓練10-12次，訓練3組。

訓練動作3：山羊挺身

1. 面部朝下趴在羅馬椅上，雙腳卡住下方的固定裝置上。

2. 確保大腿上側留出足夠的空間，可以讓你向前俯身彎腰。

3. 保持身體呈一條直線，雙手在身前交叉，或者將雙手扶在耳朵旁邊。

4. 然後慢慢屈髖向前俯身，身體要盡量向前彎，同時始終保持背部平直，不要彎腰。

5. 在確保不彎腰的情況下，盡量向前俯身，直到你感到大腿後側的膕繩肌被緊緊拉住為止。

6. 然後慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，確保上身不要彎腰，同時也不要向後超伸，始終保持上身平直。

每次訓練15-20次，訓練4組。