所以我們需要在平時的腹肌訓練方案中加入腹斜肌的訓練動作，腹斜肌分布在腹肌的兩側外部，與腹直肌、腹橫肌一起構成一個網狀交錯的結構，保護著我們的脊椎，對抗外界的扭轉力。

下面這個徒手腹肌訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 肘部支撐在瑜伽墊上，身體側向支撐，雙腳疊放在一起，上側的手屈肘用手扶在耳朵旁邊，做肘撐側平板支撐動作模式。

② 將上側的腿屈膝拉向頭部的方向，同時捲曲上身，用上側手的肘部去迎合拉高的膝蓋，然後再將上側的腿伸直，上身回歸原位。接著再將髖部向地面下沉，然後再將髖部抬高到起始位置。訓練10次後換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部，使身體從頭部、髖部、膝蓋到腳踝呈一條直線，既要保持身體前後穩定不晃動，同時也要讓身體像一塊平板那樣堅硬。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 仰臥在地面上，雙手在身體兩側直臂打開，用掌心按壓在地面上穩定身體。然後將雙腿並攏直腿抬高90°，與地面垂直。

② 然後將雙腿並攏著向左右兩側擺動。

③ 訓練時下肢的轉動主要依靠胸椎的轉動，要保證腰椎的穩定。

④ 每側訓練5次。

訓練動作3

① 用肘部支撐到瑜伽墊上，身體側向支撐在地面上，上方的手屈肘叉腰，雙腿並攏疊放在一起。

② 將上方的腿直腿抬高，然後將上側的腿前後擺腿。

③ 收緊你的核心和臀部，保持身體穩定，不要前後晃動，身體從頭到腳呈一條直線。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿打開與肩同寬，雙手直臂伸向頭部上方。

② 將左腿直腿抬高，同時將上身抬起，用雙手去觸碰抬高的左腳腳尖，將腿放回地面、上身躺回地面後，再將右腿直腿抬高，同時抬起上身並用雙手去觸碰抬高的右腳腳尖。

③ 抬起上身時，要保持上身平直和腰椎穩定，不要彎腰。

④ 每側訓練10次。

訓練動作5

① 雙手打開與肩同寬，直臂按壓在地面上，雙腳屈膝、身體俯身向下，雙腳腳尖著地，做出四足支撐的動作模式。

② 將左腿、右手抬起地面，並向上直腿、直臂抬高，抬到與地面平行的高度，放下左腿、右手後，再抬起左手和右腿。

③ 雙手置於肩部的正下方、雙腿膝蓋置於髖部的正下方，上身保持平直、並平行於地面。

④ 每側訓練5次。

在以上腹肌訓練的基礎上，你如果在配合上有氧運動和飲食控制，通過增加身體代謝和飲食熱量減少的雙管齊下，就可以快速降低身體的體脂率，這樣你辛苦訓練的腹肌線條就可以從薄薄的腹部脂肪層後顯露出來。加油，一起訓練吧！