經過對大量訓練者的調查和統計，我們還是評選出6個目前大家最喜歡和訓練效果最好的手臂訓練動作，趕快把它們加入到自己的手臂訓練方案中去吧！

訓練動作1 上斜啞鈴二頭彎舉

上斜啞鈴二頭彎舉訓練動作需要你仰臥在一個傾斜的臥推凳上進行訓練，你可以把臥推凳的傾斜角度調整在30-45°之間，以便在肱二頭肌的長頭上施加上最大的訓練負荷壓力。

當你的手臂在身體兩側做屈伸動作的時候，肱二頭肌是此時唯一能夠獲得訓練收益的肌群，這個動作可以讓你訓練出渾圓有力的手臂肌肉線條，訓練時注意保持大臂夾緊身體。

訓練動作2 站姿槓鈴二頭彎舉

站姿槓鈴二頭彎舉幾乎是我們在訓練手臂肌肉時的一個必練動作，這個動作之所以非常有效，是因為我們在做這個動作的時候需要全程進行控制，以及正確的訓練技巧。

你可以在動作的末端頂峰收縮1到2秒鍾，來對你的肱二頭肌帶來更為強烈的刺激激活訓練效果，這樣的訓練可以讓你的二頭肌變得更大。

如果槓鈴二頭彎舉已經是你經常鍛鍊的一個訓練動作了，你可以把自己的握距變化一下，可以嘗試進行更窄或更寬的握距，也可以嘗試一下坐姿的訓練。不同的訓練模式都可以為你帶來不同的訓練效果。

訓練動作3 坐姿單臂啞鈴二頭彎舉

做這個動作要非常慢，完全避免利用到啞鈴運動的慣性，這樣的孤立式訓練動作可以幫助更好地刺激二頭肌。

你需要在整個動作過程中保持肌肉的收縮，因此，你的二頭肌從動作的開始、中間以及到彎舉動作結束時，都需要全程保持參與。這個動作你可以利用繩索器械進行訓練，但是不管用什麼訓練器械，你都要在動作的頂峰用力收縮你的二頭肌。

訓練動作4 鑽石伏地挺身

俯身向下做伏地挺身是增強胸大肌、核心、肱三頭和三角肌的一個好方法，但是，你如果想用伏地挺身動作更好地刺激訓練自己的肱三頭肌，你可以把伏地挺身的動作變為鑽石伏地挺身，有時我們也稱之為三角伏地挺身。實際上，美國運動委員會ACE所進行的一項研究發現，鑽石伏地挺身是激活肌肉參與動作的最有效方法。

鑽石伏地挺身可以燃爆你的肱三頭肌，通過將你的雙手靠近在一起，雙手就變成一個像是鑽石的形狀，你的肱三頭肌就會在向心和離心方向上都能夠保持張力，輕松燃爆你的肱三頭肌。

訓練動作5 臂屈伸

我們在雙槓或者兩個椅子之間都可以進行臂屈伸的訓練，這樣的訓練場地隨處可見，你隨時都可以進行訓練，是你投資回報很高的一個肱三頭肌訓練動作。在美國運動委員會ACE的研究發現，臂屈伸是最有效的肱三頭肌訓練動作之一。這個動作看起來很簡單，但是卻有非常好的肱三頭肌訓練效果。

訓練動作6 碎顱者

看到這個訓練動作的名字，你就需要謹慎地選擇自己的訓練負重了，並且還要嚴格地控制動作的離心和向心軌跡，千萬不要讓動作名字成真。你可以選擇使用繩索器械、啞鈴、槓鈴來訓練，都可以強化刺激訓練你的肱三頭肌。

在動作的最低點你可以停頓1到2秒鍾，然後再慢慢用力向上拉起槓鈴，這會讓你的肱三頭肌募集到更多的肌纖維來參與動作。

還有一個訓練提示：將你的手臂後移，使手臂與地板呈45°角，這樣可以幫助肌肉有一個更好的伸展角度，並且可以在每次重復訓練動作時保持最大的張力。你也可以在下斜的臥推凳上進行訓練，能夠進一步讓這個動作更具有挑戰性。