目前訓練臀部最好的方式就是利用迷你彈力圈，這個簡單的小工具可以很輕松地讓你通過髖外展和腿後伸的動作，來高效激活你的臀部肌肉，這些訓練在家就可以鍛鍊，即使出差在外也可以輕松帶在身邊，隨時開始對臀部的訓練。

臀部肌肉力量的增強可以減少我們在做動作的時候，腰部肌肉和腿部肌肉進行代償的情況，避免了腰部和膝蓋的疼痛不適感，讓臀部重新激活起來，主動承擔起自己的發力責任，不要再在長期坐著的時候被壓抑住了。

高翹圓潤的蜜桃臀絕對是一個身材的高加分項，而且還是你可以控制，通過自己的努力可以實現的，不像女孩子的胸部罩杯，只能看自己的基因了，再努力也是徒勞。下面我們就利用迷你彈力圈進行臀部的塑形訓練，共包括5個訓練動作，循環訓練3-4組。

訓練動作1

① 屈膝坐在地板上，雙腿打開與肩同寬。將肩胛骨位置靠在後面的沙發上，在大腿中間位置套上一個迷你彈力圈，然後將臀部抬離地面，雙手扶在頭部後側。

② 先將臀部上推，推高到大腿與上身呈一條直線，並平行於地面的高度，在臀部的最高點位置，再將雙腿向兩側外展。然後將雙腿收回後，再將臀部向下放低。

③上身的胸椎段往上的部位保持穩定不動，臀部推高後，雙腿小腿與地面垂直，訓練過程中，臀部始終保持懸空。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 側向面對沙發屈膝跪姿地面，在大腿中段位置套上迷你彈力圈，上方的手屈肘扶在頭部後方，上側的腿保持直腿狀態，下方的手屈肘支撐在沙發上。

② 將上側的腿在直腿狀態下向上抬高，抬高到最高點後，再慢慢放低。訓練10次之後，換邊訓練。

③ 訓練過程中始終保持上方的腿懸空，同時保持骨盆穩定、上身平直。

④ 每側訓練10次。

① 雙腿跪姿地面，上身向前俯身，雙手支撐地面，在大腿中段位置套上迷你彈力圈。

② 將左腿向後伸直，然後在直腿狀態下用力向上抬高，接著再慢慢向地板方向放低。訓練10次後，換邊訓練。

③ 雙手置於肩部的正下方、膝蓋位於髖部的正下方，訓練過程中，直腿始終保持懸空。

④ 每側訓練10次。

① 面對沙發仰臥地面，雙腿用腳踩在沙發上，雙手掌心相對向天花板方向伸直，在大腿中段位置套上迷你彈力圈，臀部用力將髖部推離地面。

② 將左腿屈膝拉向頭部的方向，然後將髖部向上推，直到大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢放低。訓練10次之後，更換對側訓練。

③ 雙腿保持屈膝90°，訓練過程中，髖部始終保持懸空。

④ 每側訓練10次。

① 雙腿跪姿於瑜伽墊上，上身向前俯身，雙手支撐在地板上安徽理工，在大腿中間的位置套上迷你彈力圈。

② 將左腿輕輕抬離地面，然後用力向左側外展抬高左腿，接著再慢慢收回到起始位置。訓練10次後，更換右腿訓練。

③ 雙手要位於肩部正下方、膝蓋置於髖部正下方，上身保持平直。

④ 每側訓練10次。