下面這些單腿平衡性訓練動作可以增強你的下肢肌肉力量和核心穩定性，有助你你在鍛鍊精瘦肌肉的同時舉起更大的重量。

你如果想鍛鍊深蹲和硬拉動作，或者僅僅是想簡單地增加一下自己的鍛鍊樣式的話，你可以考慮在自己的訓練方案中增加單腿的訓練動作。

單腿訓練可以讓你在每次訓練時要專注於一條腿，這不僅會幫助你認識到自己在力量和穩定性方面存在的不平衡，而且還可以把你現有的雙邊訓練帶入到更強的訓練層次。比如，如果你的左腿比自己的右腿力量弱的話，那麼你的右腿要在做動作的時候去為左腿做出一些代償才能保證整體動作的訓練。久而久之，就會導致你出現過度訓練運動損傷或者身體的肌肉不平衡。

注意：在做任何以下單腿訓練之前，都要先進行徒手的身體自重訓練。你可能會對在動作過程中進行一條腿的穩定是多麼具有挑戰性的一件事情。一旦你的腳部可以強壯到能夠輕松完成每組8到10次、循環3-4組的訓練後，你就可以考慮在自己的訓練中增加一些訓練負荷了。

訓練動作1:單腿反向弓步蹲

雙腿打開與肩同寬，然後將一條腿向後後撤一大步，然後雙腿屈膝屈髖下蹲。下蹲後要確保前側支撐腿的小腿與地面垂直，而且前側腿保持穩定。

然後前側腳的足弓和腳後跟發力，將身體站立起來，順勢將後側的腿撤回到起始位置。

如果你在鍛鍊這個動作的時候感覺自己主要是在維持身體的平衡，而不是一個增強肌肉力量的動作的話，你可以在訓練時用手扶著一個固定物來協助穩定身體，等腿部力量增強後再放開雙手去訓練。

訓練動作2：保加利亞分腿蹲

保加利亞分腿蹲是反向弓步蹲的一個進階訓練動作，將後側的腿抬高可以讓你下蹲得更深。你在訓練時可以藉助面前的鏡子來幫助自己觀察前側腿的膝蓋軌跡，避免在下蹲時膝蓋無法對准腳尖，產生左右偏移或晃動。

你如果是將左腿放在後側，利用TRX或者臥推凳將左腳抬高，你可以嘗試將左腿膝蓋盡可能向地板放低，直到右側支撐腿的大腿與地面平行。

然後支撐腿腳部足弓和腳後跟發力將身體直立起來，同時順勢將後側的腿向前收回到起始位置。

訓練動作3：單腿硬拉

做單腿硬拉動作時，要將你的髖部想像成屋門的合頁，在身體向前俯身時，只是在髖部發生折彎，始終要保持上身的平直，不要弓背彎腰。

單腿硬拉動作在訓練時會訓練到你的膕繩肌，在動作結束時你會感受到明顯的臀部肌肉收縮。動作的起始位置站立使，要保證肩部位於髖部的正上方，髖部在膝蓋的正上方，身體向前俯身時，可以藉助旁邊的鏡子，使上身向前俯身時，兩個肩部平行於地面，不發生左右的旋轉。

當你右腿單腿站立時，左腿向後直腿抬高，把髖部向合頁一樣進行折彎，上身向前俯身，支撐腿保持微彎，上身保持正常的生理彎曲，不要弓背和彎腰，此時你的膕繩肌會感到被拉伸。在動作最後收縮臀部肌肉將身體直立起來。

訓練動作4：手槍式深蹲

手槍式深蹲是一個高難度的訓練動作，對你的股四頭肌有非常好的訓練作用。你如果一開始訓練時還無法順利完成這個動作，你可以用雙手抓著TRX或者雙手抓一個配重平衡重物，這樣可以幫助你更好地維持身體平衡，幫助你順利完成動作。

你在整個訓練過程中，都要確保支撐腿的腳部從腳趾到腳後跟都牢固地抓住地板，將一條腿向前伸直，然後支撐腿屈膝下蹲向下坐。這個動作對你的平衡能力和柔韌性都有非常高的要求和訓練效果。

訓練動作5：單腿臀沖

單腿臀沖動作與單腿臀橋有些類似，不過是將你的上身抬高，這樣你的髖部就會有一個較大的伸髖范圍，可以對你的臀部有更強的刺激作用。

你需要將肩胛骨位置靠在臥推凳的邊緣，保持骨盆後傾，眼睛始終看向雙腿之間，不要隨著髖部的上推而看向天花板，在你收縮臀部肌肉將髖部向上快速推高時，雙腳要牢固地抓住地板。

訓練動作6：單腿臀橋

單腿臀橋是非常好的臀部激活訓練動作，通過讓骨盆稍微一些後傾，就能讓你的核心、臀部或膕繩肌完美地協同發力。

雙腿屈膝仰臥在地面，將一條腿伸直，然後用支撐腿的腳部中間位置和腳後跟發力，將髖部向上推高，最後使大腿和上身呈一條直線，訓練過程中保持骨盆穩定，身體不要發生旋轉。