根據臀大肌和臀中肌的機能，我們通過做髖伸、腿外展的動作，進行高效的臀部刺激訓練，將我們的訓練負荷精準的施加到臀部肌群，全面激活臀部的力量。

迷你彈力圈是目前訓練臀部肌肉的一個非常方便、高效的訓練小工具，非常小巧，很容易攜帶，即使在家也能隨時拿出來進行臀部的訓練，下面我們就利用迷你彈力圈來進行蜜臀訓練，這套訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，訓練3-5組。

訓練動作1

① 跪在沙發的旁邊，雙手肘部支撐在沙發上，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，先向外側外展2次，然後再向後方直腿抬高2次。訓練40秒後，換邊訓練。

③ 訓練中保持骨盆的穩定，膝蓋置於髖部正下方，支撐大腿垂直地面。

訓練動作2

① 面對沙發仰臥在地面，雙腳踩在沙發上，在小腿上方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬。

② 雙腿向兩側打開，以撐開迷你彈力圈，然後將髖部推高到大腿與上身呈一條直線，然後將雙腿並腿後，再向兩側撐開。接著再將髖部放低到地面。

③ 推高臀部時，注意收緊腹部。

訓練動作3

① 將上身趴在沙發上，把髖部卡在沙發的邊緣，將下肢懸空在沙發外側，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 雙腿向兩側打開，以撐開迷你彈力圈，然後將雙腳的腳後跟向天花板方向抬高2次，雙腿放下後，再將左腿向上抬高2次，將左腿放低後，再將雙腿同時向上抬高2次，然後再將右腿向上抬高2次。

③ 注意向天花板方向抬高。

訓練動作4

① 面對沙發仰臥在地面上，雙腳踩在沙發邊緣，在小腿上方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈，雙腿打開比肩略寬，以撐開迷你彈力圈。

② 保持雙腿向外撐開的狀態下，將臀部向上推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後再將臀部放回到地面。

③ 推高臀部時注意收緊你的核心。

訓練動作5

① 面對沙發仰臥到地面，雙腳並攏踩在沙發的邊緣上，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 先將臀部推高到大腿與上身呈一條直線的高度，然後，將右腿抬起伸直，並向上盡力抬高，將右腿放低後，屈膝並腿，再將臀部放低到地面。

③ 訓練時注意收緊腹肌。