同時肩部也是我們的一個薄弱環節，現在我們日常生活中很少會把重物舉過頭頂並保持較長的時間，肩部的肌肉在生活中很少會被強化，所以，肩部的肌肉機能就不斷在退化，很多人年紀輕輕就換上了「五十肩」或「凍結肩」，肩關節的活動度極度下滑，抬手就會感到疼痛。

我們的肩部形態主要是由三角肌來決定的，三角肌是多餘肌，分為三角肌前束、中束和後束3個部分，三角肌前束收縮可以使上臂在肩關節處進行旋轉和屈曲，中束收縮可以使上臂外展，後束纖維收縮時，可以使上臂在肩關節處旋轉和伸展，三角肌肉整體收縮時，可以使上臂進行外展。

下面我們就利用槓鈴片來進行肩部的肌肉強化訓練，這套訓練方案共包括5個訓練動作。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬，微屈站立，雙手各抓握一片槓鈴片，掌心相對，雙手在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側交替向上抬高，抬高到與肩齊高的高度，然後再慢慢放低。

③ 上身保持平直，抬高手臂時不要聳肩。

④ 每側訓練12次，訓練4組。

訓練動作2

① 雙腿並攏站立，雙手各抓握住一片槓鈴片，掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 先將手臂在身體兩側向上抬高，抬高到與肩齊平的高度後，雙手內收到身前，接著雙手在身前向下放低，當雙手抓著槓鈴片下放到大腿前側後，再將雙手在身前直臂抬高，抬到肩部的高度後，雙手再向兩側外展，當手臂回到身體兩側時，再將雙手抓著槓鈴片下放到大腿外側。

③ 雙手向上抬高時注意沉肩，避免向上聳肩。

④ 訓練15次，訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿並攏、微屈站立，雙手各抓著一片槓鈴片，掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側直臂抬高，抬到肩部齊平的高度後，雙手再抓著槓鈴片慢慢放低回到大腿外側位置。

③ 雙手抬高時要注意沉肩，不要聳肩。

④ 每次做到力竭，訓練2組。

訓練動作4

① 雙腿並攏站立，雙手各抓握一片槓鈴片，掌心相對在身體的兩側自然下垂。

② 將雙手直臂向上抬高，在抬高的同時，雙手內旋變為掌心朝下，抬高到與肩齊平的高度時，雙手再直臂下放，同時雙手變為掌心相對。

③ 訓練時保持背部平直，不要聳肩。

④ 每次訓練12次，訓練4組。

訓練動作5

① 雙腿並攏站立，雙手各抓握一片槓鈴片，掌心朝前在身體兩側自然下垂。

② 將雙手直臂向上抬高，抬高到與肩齊平的高度時，雙手再直臂下放，始終保持雙手掌心朝前。

③ 訓練時要保持背部平直，避免聳肩。

④ 每次訓練12次，訓練4組。