我們的關節周圍都是包裹著肌肉的，肌肉的力量可以有效的保護關節、緩沖外部的沖擊力，這是我們增強肌肉力量的主要目的，可以為我們抵抗身體衰老時人體機能的衰退，而非外觀看起好看這麼簡單的原因。

不過在年輕的時候，還看不到那麼遠，能讓自己的下肢看起來更纖細，肌肉線條更清晰就成為了很多的直接訓練目標，不過，沒有問題，不管為了什麼，我們的肌肉有了力量，就可以為你帶來好看的身材，還能保護關節，抵抗衰老。看看充滿肌肉的鍾南山院士，你就知道肌肉的力量對我們的健康意味著什麼了。下面這套下肢臀腿訓練方案共包括6個訓練動作，開始一起訓練吧！

訓練動作1

① 雙腿站立與肩同寬，將槓鈴杆扛在斜方肌的位置，雙手屈肘抓住槓鈴杆穩定住槓鈴。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，蹲到大腿平行於地面的時候，再站立起來回到起始位置。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持平直，下蹲時不要彎腰。

④ 訓練12-15次，訓練4組。

訓練動作2

① 上身趴在臥推凳上，將髖部卡在臥推凳的邊緣，把下肢懸在臥推凳外面。雙手在身體兩側抓住臥推凳的邊緣，穩定住身體。

② 雙腳相對，屈膝抬離地面，然後將雙腳用力向天花板方向抬高，抬高到最大高度後，再慢慢放低下來。

③ 要向天花板的上方方向抬高，避免向後抬高。

④ 訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿寬距打開，腳尖朝外45°，雙手在身前自然下垂，抓住身前的槓鈴。

② 臀部發力做伸髖動作，將身體直立起來，雙手抓著槓鈴杆向上拉高槓鈴。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，背部保持挺直，槓鈴杆要垂直上下運動。

④ 訓練10-12次，訓練4組。

訓練動作4

① 站在繩索器械的一側，將固定錨點調至器械的下方位置，在外側腿的腳踝套上繩索器械的腳套。

② 將外側套著腳踝的腿抬離地面，然後直腿向外展，抬到自己所能完成的最高高度，然後再慢慢放低回來。

③ 腿部向外做外展動作時，保持上身及骨盆的穩定。

④ 每側訓練15次，訓練4組。

訓練動作5

① 屈膝坐到臥推凳的前面，將肩胛骨位置靠在臥推凳上，在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙腿向兩側打開，並將彈力圈撐開，在髖部的位置放上一個槓鈴，雙手在身體兩側抓住槓鈴杆。

② 臀部發力，將髖部頂著槓鈴向上推高，推高到最高位置後，頂峰收縮3秒鍾，然後再慢慢放低髖部。

③ 訓練動作過程中，雙眼始終看向雙腿的中間位置，不要在髖部推高時，眼睛就看向了天花板方向。

④ 訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作6

① 雙腿寬距打開，雙手抓著一隻啞鈴在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，蹲到大腿平行於地面的高度時，再伸直雙腿站立起來。

③ 下蹲時雙腿膝蓋要對准腳尖，上身要保持挺直，不要彎腰。

④ 訓練15次，訓練3組。

以上臀腿訓練方案可以訓練到你的腿部和臀部，堅持4-6周的訓練，練出高翹蜜臀，纖細的雙腿。如果你在以上訓練的同時，再配合上減脂，隨著全身體脂的降低，腿部的脂肪也會隨之消減，瘦腿的效果可以變得更快！