今天我們要使用最適合女孩子鍛鍊的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛鍊的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛鍊到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛鍊了，你所有需要的只是一副啞鈴。
這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。
如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1-2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3-4組。
訓練動作1
① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。
② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。
③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。
④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。
訓練動作2
① 雙腿屈膝仰臥在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。
② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。
③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。
訓練動作3
① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。
② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。
③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。
④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。
訓練動作4
① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。
② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。
③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。
訓練動作5
① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。
② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。
③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。
④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。
訓練動作6
① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。
② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。
③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。
在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。
