圓潤高翹的蜜桃臀是每個小姐姐都想要的身材，這樣你在穿比基尼、短裙和牛仔褲的時候，才能把漂亮的身材更好地展現出來。

臀部和胸部也許是女孩子在健身時想練大的2個身體部位。不過胸部都是由脂肪構成的，你除了把自己吃胖，通過健身鍛鍊的方式基本上是無法幫助你增大罩杯的。但是臀部卻是一個你通過自己的努力可以極大改觀和提升的部位，這對愛漂亮的女孩子來說是個好消息。

從臀部肌肉的功能來看，臀部肌肉主要幫助你進行髖伸和腿外展的功能，所以，我們就從這樣的動作入手，幫助你快速激活臀部肌肉，增強臀部肌肉力量，增大臀部肌肉的圍度。我們今天所進行的訓練使用迷你彈力圈，這個小工具可以非常方便的給你的腿外展施加合適的阻力，幫助你提高訓練的強度和效果。

這套迷你彈力圈臀部塑形訓練方案共包括8個動作，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，訓練3組。堅持訓練4-6周，輕松收獲傲人高翹蜜桃臀。

訓練動作1

① 雙腿寬距站立，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙手屈肘相握舉在身前。

② 雙腿先屈膝下蹲，起身站立後，將一條腿向對側腿並攏，接著再向外側邁出一步，雙腿順勢下蹲，起身站立後，再將對側的腿向另一條腿並攏。

③ 雙腿屈膝時讓膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。

訓練動作2

① 身體跪姿地面，身體俯身向下，雙手支撐地面，頸椎保持自然中立位置，眼睛看向地板方向，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 先將一條腿抬離地面，向後方伸直的同時將腿直腿抬高，將腿收回後，再將該腿抬起，用腳後跟向天花板方向踢高。訓練45秒後，換邊訓練。

③ 雙手放在肩部的正下方，膝蓋跪在髖部的正下方，收緊腹肌和臀部，上身保持平直。

① 屈膝坐到地板上，雙手放在身體後方直臂支撐身體，雙手指尖朝向腳部的方向，在大腿靠下的位置套上迷你彈力圈。

② 臀部發力將髖部向上推高，將髖部推高到上身與大腿呈一條直線的高度，然後再將雙腿向外展開。腿部收回後，接著再慢慢將臀部放低到地面上。

③ 眼睛始終朝前看，看向雙腿中間的方向。臀部推高後，小腿垂直於地面。

① 仰臥在地板上，在大腿下側靠近膝蓋的位置上套上一個迷你彈力圈，然後將雙腿屈膝屈髖抬高。

② 雙腿抬高後，將雙腿向兩側展開以撐開彈力圈。

③ 仰臥時要將腰椎緊緊貼住地板。

① 雙腿屈膝仰臥在地板上，雙手放在身體兩側，在膝蓋上方位置套上一個迷你彈力圈。

② 將雙腿向兩側撐開，然後臀部發力將髖部向上推高，使大腿與上身呈一條直線，然後再慢慢將髖部放回到地板上。

③ 收緊腹部和臀部，推高臀部時保持上身平直。

① 雙腿屈膝身體側臥在地面，下方的手屈肘支撐住頭部，上方的手放在身前的地板上，在雙腿的膝蓋上方套上迷你彈力圈。

② 將上方的腿抬高，盡量向外展開，然後再慢慢放回起始位置。

③ 抬腿時保持上身穩定，不要前後晃動。

① 屈膝仰臥在地面上，雙手在身體兩側按壓在地板上維持身體平衡，在膝蓋的上方套上迷你彈力圈。

② 臀部發力，將髖部向上推高，當推高到大腿與上身呈一條直線的時候，再將雙腿向外展，以撐開彈力圈。雙腿並攏後，再將髖部放低到地面上。

③ 臀部推高時，要保持上身平直，不要塌腰。

① 雙腿寬距站立，在大腿膝蓋上方的位置套上迷你彈力圈，雙手屈肘舉在身前。

② 將雙腿屈膝屈髖下蹲，稍微站立一點點兒，接著再次下蹲下去，然後再起身站立起來。

③ 雙腿下蹲時膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。