所謂愛美之心人皆有之，想讓自己的身材以及容顏長時間的保持一個相對良好的狀態，也不是年輕人的專屬，不僅如此，現在有越來越多的中老年朋友們開始關注自己的體形與容顏，並且也有越來越多的中老年朋友依然保持著年輕的狀態，這不僅僅表現在面部的保養，還表現在對身材的管理上面。
當然，如果做到讓自己永遠的保持青春並不現實，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度，而在各種努力的方法當中，力量訓練則起著由內而外的作用，其原因在於力量訓練只可以促進肌肉的生長來幫助我們保留肌肉。我們要知道，當自己步入30歲以後，尤其是到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，這不但會導致代謝下降而導致減脂困難，從而出現中年發福的問題，另外，肌肉的流失還會使得皮膚失去彈性與支撐而變得鬆弛下垂。中年發福與皮膚鬆弛兩者結合在一起，就會讓我們看起來失去活力，從而出現衰老的特徵。
也就是說，想要從內到外地抵抗衰老，通過自己的努力來避免肌肉的流失則非常的重要，不過可喜的是，雖然肌肉會隨著年齡的增加而流失，但是肌肉的生長則與年齡無關，也就是說無論我們處在什麼樣的年齡階段，只要對肌肉形成規律的刺激並保證蛋白質的攝入就會促使其生長，而肌肉生長不但會讓我們長時間地保持健康的體脂率，還會讓我們擁有緊致的身材，從而讓自己在中年以後依然有著年輕的體態。
那麼，在力量訓練方面，會建議多做一些復合動作，因為復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率，從而刺激肌肉的生長，並且可以讓我們收獲均勻的身材，如果從全身各個部位的訓練來講，則應該重視下半身的訓練，一來是因為臀腿部都屬於大肌群，對其形成有效地刺激會促進全身肌肉的生長，並因此帶來各種好處，比如代謝的提升，比如對關節的保持以及刺激骨骼的生長，等等。二來是因為臀部腿從外形上來看，會占據身體一半以的比例，因此，協調的臀腿比例會幫助我們修飾整個身材，從而讓自己年輕有活力。
在臀腿部訓練動作上來看，其實我們居家選擇一些自重動作就可以幫助自己達到目的，比如下面這組訓練動作，都屬於復合動作，可以對臀腿部得到良好的刺激，從而讓自己收獲腿部訓練的好處。
動作一：深蹲提膝轉體（16-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時一條腿向前向內側提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原至動作起始狀態
- 身體站穩後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，並在起身的同時完成另一側的提膝轉體動作
- 整個動作保持均勻節奏，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：交替側弓步（16-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時重心向側方移動，臀部向側後方坐並順勢下蹲
- 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，並感受伸直一側大腿內側的牽拉，然後起身站起完成並完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：臀橋（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：單腿直腿硬拉（雙側各12-16次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持核心收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點，同側手臂向前平舉
- 然後保持身體穩定，屈髖向前俯身，活動腿向後上方抬起
- 俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受支撐腿一側大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地站起，站起的同時活動腿再次向前提膝抬起
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體來輔助完成
動作五：原地箭步蹲（雙側各15-20次）
- 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，縱向間距稍大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在動作過程中做到保證質量的前提下去追求動作組數，注意動作細節正確完成動作以發揮動作優勢並避免不必要的損傷，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。