隨著對身材曲線感的追求越來越受到重視，對於臀部的塑形訓練也越來越受廣大女性朋友們的歡迎，也因此越來越多的女士們開始了自己的臀部塑形計劃。隨著自己相關知識的積累，也會知道練臀的好處遠遠不止於對外形的影響，因為規律的臀部訓練會對身體的健康帶來更為積極的影響，比如可以保持腿部以及腰背部的健康，可以穩定骨盆，改善髖關節的靈活性穩定性，促進下肢血液循環，等等的好處。
但是當我們的關注點在於臀部塑形上之時，我們總是要追求一個效率問題，因為臀部塑形相對來講還是比較困難的，除了有效減脂來減掉多餘的脂肪以外，還要讓臀部肌肉有所生長，這樣才能達到塑形的目的。而想要讓臀部肌肉得到有效的生長，則需要在訓練過程中做到目標肌肉主導發力完成動作，並且隨著對動作的熟悉適當的負重訓練同樣非常重要。
另外，從訓練目標上來看，雖然臀大肌對於臀部外形的影響最大，但是還有一個部位需要得到重要，這個部位就是大腿後側的膕繩肌，緊致發達的膕繩肌會與臀大肌一起發揮作用從而起到抬高臀線的作用，並且使得臀腿部的界線清晰而拉長雙腿的曲線。所以，通常情況下，在臀部訓練過程中，對於大腿後側的訓練動作都應該加入到自己的訓練計劃當中，這樣不但可以讓臀腿部得到協調發展，還會提高整體的訓練效率而達到臀部塑形的目的。
所以，下面分享一組針對於臀大肌與膕繩肌的訓練動作，來讓自己的臀腿部得到相對協調的發展，並提高效率來達到自己的目的，當然需要特別說的是，在這組動作當中，並沒有針對於臀中肌的訓練動作，在自己的日常臀部塑形訓練過程當中，可以根據自己的實際情況來加入相關動作（髖外展類）來鍛鍊臀中肌。當然也可以選擇相關動作對臀中肌進行針對性訓練，從而讓整個臀肌與大腿後側得到協調發展。
動作一：臀橋（目標：臀大肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力並向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時控制下落速度，且臀部不要坐在墊子上
動作二：早安式體前屈（目標：膕繩肌，臀大肌，下背部）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身
- 至自己感受到大腿後側明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓
動作三：單腿臀橋（目標：臀大肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐在瑜伽墊上，雙臂位於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直並向上抬起至與地面垂直
- 保持身體穩定，臀部收緊並向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，注意還原時臀部不要坐在地面上
動作四：啞鈴直腿硬拉（目標：膕繩肌，臀大肌，下背部）
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，啞鈴沿著雙腿向下移動
- 至感受到大腿明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要弓背
動作五：站姿彈力帶後抬腿（目標：臀大肌）
- 單腳站立，腰背部挺直，核心收緊，非支撐腿屈膝向前微微抬起，腳掌踩住彈力帶中間部位
- 保持背部插，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂屈肘置於體側，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌收縮發力帶動非支撐腿向後抬起並伸直
- 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原，如果無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體輔助完成
動作六：仰臥腿彎舉（目標：膕繩肌，臀大肌，下背部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿向前伸直，雙腳腳跟踩住毛巾或者是滑板，臀部微微向上抬起
- 保持上肢穩定，大腿後側發力帶動雙腿屈膝向臀部方向滑動
- 至動作頂點稍停，感受大腿後側的收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態，注意動作全程都要保持臀部微微懸空
動作七：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，膝蓋後側夾住啞鈴並固定
- 保持身體穩定，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己動作頂點並感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作八：啞鈴單腿硬拉（目標：膕繩肌，臀大肌，下背部）
- 單腿站立，非支撐腿微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴向下移動，同時非支撐腿保持伸直向後上方抬起
- 俯身至自己動作頂點，感受大腿後側的牽拉，然後腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推拉起啞鈴至身體直立
- 在保持身體穩定與背部挺直的前提下完成動作，可以一隻手扶住固定物體來保持身體穩定，起身時背部不要反弓
在熟悉動作要領及目標肌肉後嘗試訓練，在訓練之前充分熱身來激活目標肌肉，然後在正式開始，保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。