從照片我們可以發現，堅持練臀的女性臀部更加飽滿挺翹，從視覺上改善了身體線條，使臀部看起來位置更高，腿部顯得更長，腰圍也顯得更細，身材比例更好了。
當然，堅持練臀除了讓你獲得好看的臀形之外，強化臀部肌肉還能夠預防因過度使用而造成的損傷，如髂脛束綜合征、膝部傷痛和下背部問題等。
但現代人都很忙，忙事業、忙家庭、忙孩子……不僅很少能去健身房鍛鍊，身材也持續走樣，特別是對於久坐黨、家庭主婦和產後媽媽們來說更是如此，不僅臀部松松垮垮，還扁平沒形。不過不用擔心！在家的碎片時間利用起來，也能Get完美翹臀！
由於許多人在進行臀部訓練時，會因臀肌無力而發生動作變形，導致身體出現代償。因此，為了避免大家出現這樣的情況，下面為大家介紹這5個臀部力量訓練的同時，還會做一個正確動作與常見錯誤動作的對比，方便大家在正確練臀的同時，盡可能降低損傷風險。趕緊學起來，開啟你的美臀逆襲之旅吧！
【椅子深蹲】
呼吸：下蹲吸氣，站起呼氣。
1.雙腳開立與肩同寬，椅子放於身後。
2.保持腰背挺直，屈髖，臀部緩慢向後推並向下蹲，注意膝關節不要超過腳尖，重心放在腳後跟。手臂向前平舉，維持身體平衡，同時保持核心收緊。
【後撤箭步蹲】
呼吸：下蹲吸氣，起身呼氣。
1.上身挺直，收緊核心，將手放在腰部兩側並目視前方。
2.一條腿向後撤步並做出下蹲姿勢，此時雙腿膝關節都呈90度，且前方大腿、後方小腿都與地面平行。力量全在前方腿的前方，臀部發力起身。
【三連蹲】
呼吸：下蹲吸氣，起身呼氣。
1.雙手交叉相握，上身保持挺直。
2.深蹲，將右腿盡可能遠的伸向左後方，再次下蹲，還原至起始姿勢，然後將左腿盡可能遠的伸向右後方。注意前側腿膝關節盡量不要超過腳尖。
【彈力帶螃蟹行走】
呼吸：邁步呼氣，還原吸氣。
1.雙腳打開與肩同寬，彈力帶套在膝關節上方，屈髖屈膝，臀部向後撅，腰背部保持平直。
2.向側方邁步行走，此時膝關節與腳尖方向需保持一致，臀側主動發力帶動，感受臀部外側在發力。
【彈力帶貝殼練習】
呼吸：放鬆吸氣，發力抬起腳時呼氣。
1.側臥，彈力帶套在膝關節處。右臂放於腦下，左手撐地維持平衡，但不發力。右腿需貼住地面，大腿與上半身之間呈120度，膝關節彎曲呈90度。
2.收緊核心，保持身體其餘部位穩定的同時，臀部發力使左腿展開膝關節到個人能力最大所觸及的角度，保持1秒後還原。對側同理。
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