同時，仰臥起坐這個動作只會鍛鍊到你的腹直肌，我們的腹肌還有腹橫肌、腹斜肌，單一的仰臥起坐訓練動作是不可能全面訓練到你的腹肌的，我們需要更多的動作對腹肌進行全方位的訓練，要從每一個角度精準地去燃爆你的腹肌，雕刻出漂亮的腹肌線條，讓你的腹部贅肉再也無處藏身。

下面我們精選了10個腹肌訓練動作，進行3組循環訓練。

第一組：每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒。

第二組：每個動作訓練30秒，動作之間休息10秒。

第三組：每個動作訓練15秒，動作之間休息5秒。

組間休息1-2分鍾。

訓練動作1：V字仰臥起坐

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿伸直，雙手向頭部上方直臂伸直。

② 雙手手臂貼住耳朵，收縮腹部肌肉，將你的腰部壓向地板，讓你的腰部緊緊貼住地板。

③ 收緊你的大腿股四頭肌和臀部肌肉，將雙腿直腿抬高，雙腳勾腳尖。同時將上身抬離地面，並且用雙手去嘗試觸碰抬高的雙腳腳尖。

④ 保證腹肌在動作過程中全程繃緊，然後再慢慢將雙腿放低到地面，上身躺回到地面，回到起始的姿勢。

⑤ 注意在動作訓練過程中，保持上身平直，避免上身抬起坐立時彎腰，給腰椎施加過大壓力。

訓練動作2：反向揮手

① 身體俯身趴在瑜伽墊上，雙手在身體兩側直臂打開，手臂與身體呈90°，雙手掌心朝向地面，為了能更舒服一些的話，可以在額頭下墊一塊毛巾。

② 收緊肩胛骨，將雙手抬離地面。

③ 保持肩部收緊、雙手抬離地面的狀態，將雙手向頭部上方方向並攏，最後，將雙手大臂貼住耳朵兩側。

④ 在此位置停留3秒鍾，然後再慢慢將雙手回到起始的位置。

⑤ 注意：在整個訓練過程中，始終保持雙手抬離地面。

訓練動作3：肘撐平板支撐

① 將雙手小臂和手掌按壓在地板上，肘部置於肩部的正下方，雙手小臂平行。

② 雙腿伸直打開與肩同寬，身體俯身向下，從頭到腳保持呈一條直線，背部不要拱起，腰部不要塌陷。

③ 收緊你的腹肌、臀部肌肉和股四頭肌，使身體像一塊平板那樣堅硬和平直，保持腰部呈自然生理彎曲。

④ 頭部不要抬起，要保持頸部在自然中立的位置，雙眼看向地板方向。

⑤ 保持住這樣的肘撐平板支撐姿勢，全身保持剛性穩定，身體呈一條直線。

訓練動作4：上下抬腿

① 仰臥在瑜伽墊上，雙腿直腿伸直，雙手放在身體兩側或者墊在臀部的下方，以保持身體的平衡和穩定。

② 雙腿並攏並直腿抬離地面，將雙腿抬高15厘米，這就是你動作的起始位置。

③ 在此姿勢保持1秒鍾，然後將雙腿繼續向上直腿抬高到距離地面30厘米的高度，在此高度保持1秒鍾，然後再慢慢回到動作的起始高度。這算是一次動作訓練。

④ 記住，在動作訓練過程中，不要讓你的雙腳接觸地板，始終要保持雙腳懸空，最低只能回到距離地面15厘米的高度。

⑤ 在動作訓練過程中，要確保你的腰部緊緊貼住地面，如果你感到腰部要懸空了，就不要將雙腿放得太低，一旦感到腰部要懸空了，就挺直放低雙腿。

訓練動作5：蝴蝶仰臥起坐

① 仰臥在瑜伽墊上，將雙腿屈膝，雙腳腳掌相對。

② 雙手直臂向頭部上方伸直，將雙手的手背貼住地板，這就是你的動作起始位置。

③ 利用你核心的力量將你的上身逐節抬起坐立起來，然後用你的雙手去觸碰雙腳腳尖。

④ 然後再慢慢將上身躺回到起始位置。

⑤ 注意在將上身抬起時，保持腰椎的平直，不要彎腰。

訓練動作6：擋風玻璃雨刮器

① 仰臥躺在瑜伽墊上，雙手直臂向身體兩側打開，手臂與身體呈90°，身體看起來就像一個T字，雙手緊緊貼住地板以維持身體穩定。

② 將雙腿直腿抬高，腳底朝向天花板。

③ 將你的腰部壓向地板，然後將雙腿慢慢向身體左側放低，在你不能再放低的高度停住。

④ 然後再將雙腿從左側慢慢擺向身體右側。

⑤ 在動作過程中要全程慢慢擺動雙腿，避免雙腿產生慣性左右擺動。同時要將腰椎緊緊貼住地面，避免腰椎左右轉動。

訓練動作7：超人

① 俯身趴在瑜伽墊上，雙手直臂伸向頭部上方方向，雙手大拇指朝向天花板方向。

② 然後將雙腿和雙手盡量向上抬起，盡量保持雙腿和手臂伸直，大拇指朝向天花板。

③ 動作保持5秒鍾，然後再慢慢回到起始位置。

④ 如果你的腰部存在疼痛的問題，你可以在自己的腹部下方墊上一個墊子，雙手和雙腿抬高時，只是抬高到身體呈一條直線、平行於地面即可，不用再用力兩頭上翹了。這樣可以避免給腰椎施加更大壓力。

訓練動作8：V字保持

① 仰臥到瑜伽墊上，雙手向頭部上方伸直。

② 收緊你的腹肌、股四頭肌和臀部肌肉，然後將雙腿和肩部抬離地面，保持頭部在自然中立的位置，避免頸椎受傷。

③ 你的雙腿和背部中段位置都要離開地面，僅僅腰部和臀部還在基礎地面。

④ 保持住這個姿勢。

訓練動作9：W卷腹

① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上，雙腿保持並攏，然後慢慢將雙腿抬離地面，使大腿與地面呈45°，收緊你的腹肌，保持背部平直，用你的尾骨平衡身體。

② 將你的雙手直臂向前伸直，使手臂平行於地面，雙手掌心朝下，如果你無法保持身體平衡，需要其他的支撐，你可以將雙手墊在臀部下方。

③ 在此姿勢下保持3秒鍾，然後將雙腿向前伸直，同時將上身也放低。但是要保持你的肩胛骨和腿部都要始終離地。

④ 然後再將雙腿和上身向上拉起，回到起始位置。

⑤ 整個動作過程始終保持腿部和上身抬離地面，同時要保持上身平直，避免彎腰。

訓練動作10：俄羅斯旋轉

① 雙腿屈膝坐到瑜伽墊上，雙腳踩在地板上，保持雙腿並攏，然後慢慢將雙腿抬離地面，直到雙腿與地面呈45°。收緊你的腹肌，保持背部平直，坐在尾骨上保持身體平衡。

② 將雙手向前直臂伸直，雙手十指握拳緊緊扣在一起，然後將上身向身體兩側左右轉身，同時雙手手臂保持與身體90°的角度也隨著上身轉動。

③ 注意，上身左右轉動時，主要利用胸椎段進行轉身，要始終保持腰椎的穩定，避免腰椎隨著上身進行轉動。

在以上高強度腹肌訓練的基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧訓練，減少身體的熱量攝入，調整飲食結構，在兩餐之間避免吃任何零食，降低身體胰島素反應，避免身體堆積脂肪，並且加快身體的代謝水平，加快脂肪燃燒，消耗更多卡路里，隨著身體體質的降低，腰腹部的脂肪贅肉也會隨之消失，你雕刻出來的腹肌線條將能更明顯地顯露出來。加油，訓練起來吧！