健身球可以為你製造一種不穩定的訓練環境，無論你是坐在上面，還是踩在上面、靠在上面，球體的不穩定性就會瞬間激活你的核心，來保持身體的穩定，並始終貫穿在你的整個訓練中，時刻繃緊你的核心才能讓訓練動作變得更為穩定。

現在也有人在工作中用健身球來替代椅子，坐在健身球上辦公，這樣你就要始終收緊核心，保持上身平直，注意力也要時刻保持集中，否則，你坐在健身球上就會左右晃動。這樣有助於緩解久坐所導致的腰酸背痛。

今天我們用健身球進行全身的塑形訓練，共包括6個動作，每個動作訓練10-12次，訓練3-4組。

訓練動作1

① 雙手按壓在地面路上，身體俯身向下，雙腳腳背放到健身球上，身體呈一條直線，做平板支撐動作。

② 然後將臀部向上抬高，並用腳背拉著健身球向前滾動，直到身體呈倒V字。然後再將身體放平，用雙腳推著健身球向後滾動。

③ 動作過程中始終保持背部平直，在起始動作模式中，要收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線，

④ 雙手置於肩部的正下方，將臀部推高後，使上身、手臂呈一條直線，並垂直於地面。

訓練動作2

① 雙腿向兩側寬距打開，腳尖朝外45°，雙手夾住健身球直臂舉向頭部上方。

② 然後雙腿屈膝屈髖下蹲，蹲到大腿與地面平行的深度，然後再用力蹬地，將身體站立起來。

③ 下蹲時，膝蓋對准腳尖，背部始終保持平直。

訓練動作3

① 面對健身球仰臥在瑜伽墊上行，雙腳屈膝踩在健身球上，雙手直臂舉向天空方向。

② 然後臀部用力向上推高髖部，將臀部推高到大腿與上身呈一條直線的高度。，接著再將臀部放低地面。

③ 將臀部推高時，要收緊臀部和腹肌，保持身體的穩定。

訓練動作4

① 雙手按壓在瑜伽墊上，雙腳放到健身球上，身體俯身向下呈一條直線。

② 將雙手手臂屈肘放低身體，接著再將手臂伸肘推高身體。

③ 手掌要放在肩部的正下方，身體呈一條直線，收緊核心與臀部。

訓練動作5

① 背對健身球蹲到地面上，將後將背部靠在健身球上，雙手直臂在身前抬高。

② 將臀部用力，推高髖部，當髖部推高到與上身、大腿呈一條直線的時候，保持姿勢不動，再將雙腳的腳尖踮起。放下腳尖後，再將臀部放低。

③ 推高臀部時，要注意收緊腹肌，保持上身平直和穩定。

訓練動作6

① 單腿屈膝斜靠在健身球上，對側手屈肘扶在頭部後方，上方的腿直腿伸直，繃緊腳尖。

② 然後將上方的腿直腿抬高，保持3秒後，再慢慢放低。

③ 保持上身挺直，髖部斜靠在健身球上，保持腰椎的穩定，不要過度屈曲。