我們今天利用啞鈴來針對我們的上身進行訓練，可以訓練到你的手臂、肩部和背部，都是我們日常生活中經常會使用到的肌群，也是我們非常薄弱的部位，就像肩部，很多人不到50歲就開始出現凍結肩的老年人症狀了，我們特別需要用訓練動作來強化一下肩部肌群。

這套啞鈴上身訓練方案共包括4個動作，每個動作按照要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，在身前雙手自然下垂，掌心朝後，坐到臥推凳上，雙腿向兩側打開，腳尖朝外45°。

② 先將上身稍稍向前俯身一些，然後雙手屈肘向上提拉啞鈴，雙手肘部朝外，放低雙手後，將上身直立起來，然後雙手直臂在身前向上抬高，抬高到與肩齊平的高度後，再將雙手放低。

③ 訓練過程中始終保持上身挺直，在俯身時，不要彎腰。抬高手臂時，不要聳肩。

④ 訓練12次。

訓練動作2

① 單手扶在臥推凳上，同側腿屈膝跪在臥推凳上，對側腿直腿腳尖著地，對側手抓握一隻啞鈴直臂自然下垂，掌心朝內。

② 先將手臂向外側外展，抬到與肩齊平的高度後將手臂慢慢放低回原位，然後再將手臂向前直臂抬高，抬到與肩同高的高度後，再慢慢放低回到起始位置。

③ 支撐手要置於肩部的正下方，收緊核心和臀部，上身保持平直，避免弓腰塌背。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 坐到臥推凳上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心朝下直臂在身前抬高，抬高到與肩齊平的高度。

② 然後將雙臂繼續向上直臂抬高到頭部上方，使手臂與地面垂直，然後將雙手內旋，將掌心變為朝後，接著雙手屈肘將啞鈴放低。然後再將雙手向上直臂伸直，掌心變為朝前，再直臂放低到與肩同高的高度。

③ 上身保持平直，抬手臂時避免聳肩。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 單手支撐在臥推凳上，對側腿屈膝跪在臥推凳上，對側腿直腿支撐在地面，用腳尖點地，對側手抓握一隻啞鈴，操心朝內手臂自然下垂。

② 先屈肘向上提拉啞鈴，接著將啞鈴慢慢放低，然後再將屈肘，將啞鈴拉向肩部方向，做二頭彎舉。

③ 按在臥推凳上的手要放在肩部正下方，上身保持平直。

④ 每側訓練12次。