我們訓練腹肌除了能夠鍛鍊出漂亮的六塊腹肌或馬甲線之外，還可以增強我們的核心穩定能力，保護我們的脊椎，提高我們動作的力量傳輸效率，所以，我們對腹肌的訓練除了腹直肌，還要照顧到兩側的腹斜肌和中間的腹橫肌，這樣才能真正全面強化你的腹肌以及核心能力。

今天我們使用啞鈴在家鍛鍊自己的核心肌群，可以全面訓練到我們的腹肌，這套啞鈴核心訓練方案共包括4個訓練動作，循環訓練3組。

訓練動作1

① 坐到瑜伽墊上，一隻手抓著啞鈴直臂舉向天花板方向，對側手叉腰，雙腿直腿抬離地面。

② 然後將雙腿上下交替抬高、放低。

③ 動作訓練過程中保持上身平直，避免彎腰。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作2

① 雙腿跪在瑜伽墊上，雙手抓著啞鈴兩端，屈肘舉在身前，將臀部坐到雙腳的腳後跟上。

② 起身將大腿直立起來，同時雙手抓著啞鈴向天花板方向直臂舉高，接著雙手抓著啞鈴向身體一側放低，同時上身向這個方向轉身，接著雙手再抓著啞鈴直臂舉向天花板方向，然後再將臀部坐回到腳後跟上。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練過程中轉身的時候，保持腰椎穩定，更多地用胸椎段進行轉動。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 坐到瑜伽墊上，雙手抓個啞鈴屈肘舉在身前，雙腿直腿抬離地面。

② 雙腿屈膝拉向胸部的方向，同時下肢向身體一側身體，雙手抓著啞鈴向下迎合拉高的膝蓋。接著再將雙腿伸直，同時雙手向天花板方向直臂推高。訓練12次後，換邊訓練。

③ 下肢轉體的時候，保持上身正直朝前，同時保持上身平直，不要彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 仰臥到瑜伽墊上，雙腿直腿抬離地面，雙手抓著啞鈴屈肘舉在左側肩部的位置，將頭部抬離地面，以肩胛骨位置著地。

② 將右腿直腿抬高，同時雙手抓著啞鈴從左側肩部的位置向上舉高，去迎合抬高的右腳。將右腿放低，雙手抓著啞鈴屈肘放到右側肩部的位置。然後再將左腿直腿抬高，雙手抓著啞鈴從右側肩部位置向上推高。

③ 訓練過程中始終保持雙腿懸空。

④ 每側訓練10次。

如果你在這套啞鈴核心訓練的基礎上，再配合上飲食控制以及高強度的有氧運動，就能幫助你更快地燃燒體內脂肪贅肉，這樣就可以更快地讓你的腹肌線條顯露出來，暴汗燃脂消除大肚腩、雕塑小蠻腰。